瑜伽體式練習(xí)不要跳過熱身，來看一組迷你拜日式熱身序列！

瑜伽練習(xí)切勿跳過熱身，熱身能讓你把注意力集中到呼吸上，并通過深呼吸增加吸入的氧氣，使身體的血液循環(huán)通過得到改善，對身體的伸展做好準(zhǔn)備。熱身能讓身體更加輕松地進(jìn)入體式，防止身體受到傷害。另外，熱身能減輕練習(xí)身體的僵硬度，增加氧氣供應(yīng)和循環(huán)，減少肌肉產(chǎn)生的乳酸。簡言之，熱身讓我們順利進(jìn)入瑜伽練習(xí)中。

今天推薦一組迷你拜日式，根據(jù)時間及自身身體情況做10~20遍。

1、跪姿

雙膝并攏。腳背充分伸展，臀部坐在腳后跟上，腰背挺直，下巴微收，眼睛凝視鼻尖，雙手在胸前合十或放于膝蓋上，均勻地呼吸。注意:膝關(guān)節(jié)下可墊毛毯;腳踝僵硬的，腳踝下可墊毛巾卷。

2、展臂向上：雙膝打開，吸氣雙臂向上，抬頭，胸腔打開，如果可以加入一個后彎，眼睛看手指。

3、前屈側(cè)嬰兒式：呼氣，身體前屈，臀部坐在腳后跟上，腋窩打開，俯臥，手臂向前伸展。將雙臂向左側(cè)伸展，拉伸側(cè)軀干，吸氣回正，呼氣右側(cè)拉伸。

4 、貓牛式：吸氣，臀部抬起，大腿垂直地面，腰部放松，胸腔打開，手臂支撐地面，適當(dāng)抬頭。呼氣，含胸，拱背，收腹，低頭，進(jìn)入“貓牛式”流動。跟隨呼吸做5次。

5、上犬式：吸氣，身體前移，胸腔打開，手壓地，大腿上提，抬頭進(jìn)入上犬式。

6、下犬式：呼氣，坐骨推向天花板，脊椎伸展，腿后側(cè)伸展，進(jìn)入下犬式。

7、上犬式：吸氣，臀部下沉，腰椎放松，胸腔打開，手臂推直壓地，抬頭，回到上犬式。

8、貓牛式：呼氣，膝蓋著地，臀部后移，含胸，拱背，收腹，低頭，回到貓牛式。

9、嬰兒式：呼氣，身體后移，臀部坐在腳后跟上，腋窩打開，俯臥，手臂向前伸展。

10、吸氣，慢慢推起軀干，雙膝打開，雙臂向上，抬頭，胸腔打開，進(jìn)入坐姿后彎，凝視雙手。

11、反祈禱式：呼氣，雙臂下沉，吸氣雙臂向后進(jìn)入反祈禱式。停留5個呼吸。

迷你拜日式從開始到結(jié)束都沒有站立體式，但一樣可以起到熱身的作用，記得要重復(fù)幾次，這個序列對髖部、身體側(cè)面、肩膀、下背部、上背部、大腿后側(cè)和腳踝都有很好的伸展。

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