3個(gè)簡(jiǎn)易動(dòng)圖告訴你如何在家也能瘦肚子，火了

女人天生愛美，生完孩子后，對(duì)于很多女人來(lái)說(shuō)蕞苦惱的不是坐月子，不是喂奶，不是腰背痛，而是小肚子那里一圈圈的肉下不去，跑步、節(jié)食、健身、仰臥起坐肉肉還是甩不掉，咋辦？

究竟為何？

真的沒救了么？

大肚子松垮下不去，找到真正原因和正確解決方法是關(guān)鍵。除了懷孕期間胡吃海塞導(dǎo)致肚子那里聚積了厚厚的脂肪，還有一個(gè)重要的原因就是腹直肌分離。

隨著孕期的進(jìn)展，腹部中間的腹白線逐漸被撐開向兩側(cè)拉伸，生完孩子后，腹壁松弛，腹部肌肉無(wú)法立馬恢復(fù)孕前的形態(tài)和功能，多余的贅肉就會(huì)在小肚子那里堆積，也就有了我們所說(shuō)的肚子松垮、下不去的現(xiàn)象。

帶娃太忙沒時(shí)間？

不愿意去醫(yī)院？

怕花錢？

3個(gè)簡(jiǎn)易動(dòng)圖教你在家也可以甩掉大肚腩！

1. 腹式呼吸+骨盆中立位（每天3組，每組30次）

平躺，仰臥，雙腿屈曲。吸氣鼓肚子，呼氣肚子回落，同時(shí)盡量保持胸部不動(dòng)，即腹式呼吸。

腹式呼吸的同時(shí)做骨盆中立位訓(xùn)練，骨盆收緊，找到腰部中立位的感覺，保持住的同時(shí)進(jìn)行下肢訓(xùn)練，將一側(cè)腿伸直，放下，然后對(duì)側(cè)腿做同樣的動(dòng)作（交替兩側(cè)腿訓(xùn)練為1組）。

2. 仰臥抬腿90°/60°（每天3組，每組5次，每次保持5s）

雙腿彎曲，腹部收緊，此時(shí)腰部被牽拉，雙腿向上伸直，與水平面呈90°，同時(shí)放松整個(gè)肩頸，保持住的同時(shí)，腳尖向里勾，保持5s，再將雙腿稍向下放，與水平面呈60°，保持5s（90°和60°下分別做1次，并保持5s為1組），從而達(dá)到強(qiáng)化腹直肌鍛煉的目的。

3. 倒騎自行車

平躺，雙腿彎曲，將手放在小肚子上，輕輕拍打幾下，放松腰腹部的筋膜，然后做倒騎自行車的動(dòng)作，同時(shí)保持腳尖向里勾，此時(shí)大腿內(nèi)收肌、臀中肌、腹部肌肉是收緊的狀態(tài)，有效增強(qiáng)腹部力量，改善松弛的腹部肌肉。

科普小貼士

身體的核心肌群，包括內(nèi)、外核心肌群，內(nèi)核心肌群主要包繞著臟器，外核心肌群主要為淺層肌肉，內(nèi)、外核心肌群共同達(dá)到以下作用：

1. 維持脊柱穩(wěn)定性和骨盆中立位，維持身體在各種情況下的姿勢(shì)；

2. 提高身體的控制力和平衡性；

3. 提高運(yùn)動(dòng)時(shí)由核心肌群向四肢及其他肌群的能量輸出；

4. 預(yù)防運(yùn)動(dòng)情況下的身體損傷。

因此，當(dāng)我們?cè)谶M(jìn)行腹直肌分離的自我訓(xùn)練前，我們應(yīng)該先激活筋膜、膈肌、腹肌等，再做腹部乃至產(chǎn)后的整體修復(fù)。

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