練瑜伽如何讓背部變的柔軟又有力？

艾.閣瑜伽之如何讓背部柔軟又有力?

那是因為大部分人是成天對著電腦的辦公室工作人群、坐在課桌前的學生黨以及在哪兒都在玩手機的低頭族。長期處于一種不良的身體姿態，導致上背部肌肉僵硬而無力。

?【背部的肌肉群松解（用狼牙棒）】

坐立在墊子上，屈雙膝腳踩地，將上半身壓在狼牙棒上。

雙手十指交叉放在后腦勺，托住頭部，將手肘展開，臀部抬離地面。

雙腳帶動整個上半身上下滾動。（緊張的部位會有酸痛感）

?【活化脊柱（貓式呼吸）】

嬰兒式準備，手臂向前伸直，重心前移，進入四角板凳式。

雙手在肩膀的正下方，雙膝分開與髖同寬，大腿垂直，腳背推地減輕膝蓋的壓力。

吸氣，尾骨向后拉，頭頂引領胸腔向前向上，脊柱逐節延展。

雙肩遠離雙耳，肩胛骨下沉。

呼氣，從骶骨將脊柱逐節向上推送，弓背。

跟隨自己呼吸節奏做五組。

?【 貓式伸展】

四角板凳式進入，保持大腿垂直地面，雙臂向前伸直，胸和下巴點地。

腳背小腿脛骨向下推地，保護膝蓋。

保持十個呼吸。

?【?鱷魚扭轉式】

仰臥山式，手臂向兩側打開側平舉與肩同高，掌心向下壓地，雙肩放松。

吸氣，抬右腳跟卡在左大腳趾與二腳趾之間保持山式腳，腳跟蹬，腳掌垂直。

呼氣，保持腿伸直有力扭轉向左，眼睛看向右手方向。

吸氣回正，呼氣換邊。動態練習

?【俯臥抬胸】

俯臥在墊面，鼻尖點地，雙手放在耳朵兩側，保持雙肘之間的位置，肩胛骨沉向臀部的方向，保持穩定，腳背貼士墊面。

吸氣時將頭頂向前延展，呼氣時背部肌肉發力，帶動胸腔，鼻尖離開地面，不用離地太多，小幅度的練習能很好的建立身體的覺知。

吸氣胸腔落地，鼻尖落地。

練習5-8組。

?【小燕飛】

鱷魚式放松進入，前額點地。

雙臂體側平舉，雙手握拳，大拇指指向天花板。

雙腳并攏，腳背推地。

吸氣，上背部發力，手臂垂直向上下擺動，一組十個呼吸，練習5-8組

?【蛇式變體】

鱷魚式放松進入，雙腿雙腳并攏，腳背向下壓，腳趾伸展。

將雙手放于臀部上方十指交扣，向腳跟的方向延展。

吸氣腳背壓地，手繼續向后拉，背肌發力額頭引領胸腔向前向上，肋骨以下保持貼地。

保持十個呼吸。

?【弓式】

俯臥進入，屈雙膝，雙手抓住腳踝，勾腳，把胸腔向上提，展開肩部。

保持十個呼吸。

建議每天練習

建立背部的力量和覺知

不但有效改善體態

很多體式就迎刃而解了