這些運動康復小技巧,教你擁有完美體態!

每個成年人隨著年齡的增長容貌上或多或少都會有衰老的痕跡。古往今來，人對保持年輕、健康狀態的熱情不曾衰減。

古代的達官貴人苦苦追求練就長生不老丹藥，現在是各種美容產品鋪天蓋地。

每個人都希望保持年輕、健康的狀態，然而歲月對每個人都是公平的。

你可以通過生活中的一些小習慣、小技巧讓自己保持年輕、健康的狀態。氣質可以讓你看起來更加年輕、健康，擁有良好的體態可以提高氣質，所以你可以從調整體態做起。

現在的生活節奏快，很多人有低頭玩手機、坐著的時候身體歪向一邊，久坐不動等習慣，它們有可能會導致脖子向前傾、含胸駝背、假翹臀（骨盆前傾）的不良體態。

你可以觀察自己是否有這些體態問題，如果有這些問題可以通過下面的小技巧調整，如果沒有則可以作為預防方法。

通過小技巧，調整脖子（頸椎）的姿勢

站立位，如果觀察到耳垂與肩膀的蕞高點不在同一條垂直線上，那么則為脖子過度向前傾。

脖子長期過度前傾，脖子后面容易形成富貴包。

可以通過2個訓練動作調整脖子的姿勢，使脖子回到正確的位置。

頸部提升伸展運動

動作要點：

• 站著或坐著，直立上半身；

• 兩眼平視前方并保持不動；

• 收緊下巴，并用手指把下巴朝后推，保持10秒，慢慢返回原來的位置；

• 重復動作10次。

注意做這個運動時肩膀不要晃動，不要聳肩。

拉伸肩頸肌肉

動作要點：

• 直立上半身，左肩下垂，左手微抬，右手置于頭部左側向右拉伸頸部

• 保持拉伸30秒，回到原來的位置；

• 換另外一側拉伸，每一側各拉伸3-5次。

注意拉伸的幅度不宜過大，有拉伸感但是不會產生疼痛，避免過度拉伸。

通過小技巧，調整含胸駝背的姿勢

從小到大，父母掛在嘴邊蕞多的一句話就是不要含胸駝背，挺胸抬頭。

含胸駝背的姿勢就是肩膀和胸廓往身體中間縮，背部彎曲。挺胸抬頭的姿勢會讓人看起來更高一些，含胸駝背看起來像縮在一起。

可以通過2個訓練動作調整含胸駝背的姿勢，形成挺胸抬頭的姿勢。

轉肩舒展運動

動作要點：

• 直立上半身，放松手臂和肩膀；

• 將雙肩從后向前抬起畫圓；

• 重復10次為一組，做2-3組；

注意做這個動作時維持收下巴的狀態。

肩胛伸展運動

動作要點：

• 直立上半身，雙手交叉置于腹部；

• 將肩膀向后夾緊再向下拉伸；

• 想象脊椎上有一支鉛筆需要肩胛夾住；

• 保持拉伸10秒，重復5次為1組，做2-3組。

注意做這個運動時肩膀不要晃動。

通過小技巧，調整假翹臀

假翹臀的姿勢其實就是骨盆的過度前傾，你可以觀察自己是否身體很瘦但是肚子很突出？站立位緊貼墻，腰部是否無法貼墻？

如果答案都是肯定的，那么你的骨盆有可能過于前傾，長期維持這種姿勢容易增加腰痛的風險。

可以通過2個訓練動作調整假翹臀（骨盆前傾）的姿勢，讓你的骨盆回到正確的位置。

髂腰肌拉伸運動

動作要點：

• 單膝跪地，兩膝均彎曲呈90度；

• 直立上半身，重心前移直到骨盆前面與大腿上面的肌肉有拉伸感（如圖）；

• 保持該動作30秒，放松身體返回到原來的位置

• 換腿重復以上動作5次為一組，做1-2組。

注意：上半身保持挺直。

蚌形伸展運動

動作要點：

• 側臥收腹，手臂枕于頭下；

• 大腿與身體呈45度，膝蓋彎曲90度，吸氣；

• 呼氣，同時提起上面的膝蓋，保持踝關節并攏 （呈蚌形）；

• 吸氣，返回到原來的位置；

• 重復5次為1組，做2-3組。

為了塑造一個年輕、健康的體態，除了需要糾正不良的姿勢，日常飲食建議葷素搭配，吃一些蔬菜、水果，少吃多餐。蔬菜水果有大量的維生素和膳食纖維，有助于腸道通暢。

每周保持3-5天的運動習慣也是有必要的，運動可以加速身體的血液循環帶走代謝廢物，可以塑造身體的曲線，練就馬甲線、九大腹肌、翹臀的身材，讓你看起來更加健康、年輕。

運動不一定是要去到健身房鍛煉，在家也可以做一些鍛煉動作,例如平板支撐、卷腹等等，但如果有腰突或腰肌勞損等腰椎病者建議先進性針對性的康復運動。

還有一些運動項目是值得推薦的，例如跑步、游泳（自由泳）、騎自行車等等。