瑜伽基礎力量練習
瑜伽練習中從來不是只有拉伸，力量同樣重要，核心力量可以讓高難體式不再那么遙遠，還能在體式練習中維持更長的時間，找到身體的知覺。
小貼士
練習前后應當注意這些
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練習前后蕞好空腹或者三分飽
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練習前后半小時不要馬上洗澡
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全程用鼻子呼吸，并讓身體處在容易呼吸的狀態
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蕞好是用專業瑜伽墊
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體位練習時動作要緩慢，呼吸要平穩
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體位練習應以自己的蕞大限度為準，不一定非要和老師一樣
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每周保證練習３－４次，至少也應為3次
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慢慢做，不要與別人比較
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心靈集中，集中意識在身體的某個部位，容易學習且效果更佳
01
金剛坐頸部運動
學習要領：
1.金剛坐姿。
2.呼氣，低頭，向下彎曲頸部。
3.吸氣，向上抬起下巴，頭部向后微仰。
4.呼氣，右耳尋找右肩，吸氣，左耳尋找左肩。
5.呼氣，頭部慢慢轉向右側，吸氣，頭部慢慢轉向左側。
6.呼氣，順時針轉動頭部，吸氣，逆時針轉動頭部。
7.呼氣，頭部恢復正中位置。
02牛面式（右）
學習要領：
1.金剛坐姿。
2.吸氣，右臂上提，舉過頭頂。
3.呼氣，屈右肘向后，左手繞過體后與右手相扣，如果十指不能于背后相扣，請用左手向下推右肘，保持五次呼吸。
4.結束時呼氣，放松雙手。
03牛面式（左）
學習要領：
1.金剛坐姿。
2.吸氣，左臂上提，舉過頭頂。
3.呼氣，屈左肘向后，右手繞過體后與左手相扣，如果十指不能于背后相扣，請用右手向下推左肘，保持五次呼吸。
4.結束時呼氣，放松雙手。
04金剛坐肩部運動
學習要領：
1.金剛坐姿，將雙手置于雙肩上。
2.吸氣，雙肘于胸前合十并向上環繞。
3.呼氣，雙手手背于腦后相合并向下環繞，重復此動作。
4.結束時，將雙手放回到身體兩側。
05
寬距深蹲前驅式
學習要領：
1.以四角板凳式開始，雙腳勾地，兩腳并攏。
2.呼氣，臀部向后坐，身體后傾，膝蓋離開地板，腹部貼緊大腿，肩頸放松，保持平衡，腳跟下沉，保持呼吸三次。
3.結束時，呼氣，膝蓋落回地面，手臂前移，回到四角板凳式。
06
動態虎式（右）
學習要領：
1.四角板凳式，雙手支撐身體，保持雙肩與雙手平行。
2.吸氣，右腿向上舉起，脊柱下沉，胸口上提，呼氣，屈右膝，背部弓起，膝蓋靠近額頭，重復該動作3次。
3.結束時，還原到四角板凳式。
07
動態虎式（左）
學習要領：
1.四角板凳式，雙手支撐身體，保持雙肩與雙手平行。
2.吸氣，左腿向上舉起，脊柱下沉，胸口上提，呼氣，屈左膝，背部弓起，向下低頭，膝蓋靠近額頭，重復該動作3次。
3.結束時，還原到四角板凳式。
08
低位弓步-單膝跪地（右）
學習要領：
1.四角板凳式。
2.吸氣，右腳向前，落于兩手之間，彎曲膝蓋，呈直角，呼氣，骨盆下沉，左膝伸直，胸口向前延伸，保持呼吸三次。
3.結束時，右膝后撤，回到四角板凳式。
09
低位弓步-單膝跪地（左）
學習要領：
1.四角板凳式。
2.吸氣，左腳向前，落于兩手之間，彎曲膝蓋，呈直角，呼氣，骨盆下沉，右膝伸直，胸口向前延伸，保持呼吸三次。
3.結束時，左膝后撤，回到四角板凳式。
10
簡易幻椅式
學習要領：
1.以山式站立。
2.吸氣，向前舉起雙手，伸展雙臂。
3.呼氣，彎曲雙膝，直至大腿與地面平行，堅持該動作，保持5個呼吸。
4.準備進入下一動作。
11
扶髖高位起跑式（右）
學習要領：
1.緊接站立前驅式，右腳向后一步，以腳趾站立。
2.保持左大腿與地面平行，小腿垂直，手扶髖部，身體稍前傾，保持三個呼吸。
3.結束時，呼氣，雙手落地，吸氣，右腳向前收回，還原到站立前驅式。
12
扶髖高位起跑式（左）
學習要領：
1.緊接站立前驅式，左腳向后一步，以腳趾站立。
2.保持右大腿與地面平行，小腿垂直，手扶髖部，身體稍前傾，保持三個呼吸。
3.結束時，呼氣，雙手落地，吸氣，左腳向前收回，還原到站立前驅式。
13
簡易樹式（右）
學習要領：
1.山式站立，雙臂打開側平舉。
2.呼氣，屈右膝，右腳掌貼在左小腿內側，右膝向右打開，吸氣，手臂側平舉，眼睛望向固定的點，意識專注。
3.結束時，呼氣，雙臂落回體側，右腳放松。
14
簡易樹式（左）
學習要領：
1.山式站立，雙臂打開側平舉。
2.呼氣，屈左膝，左腳掌貼在右小腿內側，左膝向左打開，吸氣，手臂側平舉，眼睛望向固定的點，意識專注。
3.結束時，呼氣，雙臂落回體側，左腳放松。
15
推磨式（順時針）
學習要領：
1.直腿坐姿。
2.雙手前伸，十指相交，呼氣，身體前屈，吸氣，從右側開始順時針轉動身體，時刻保持背部直立。
3.蕞后一次吸氣時，身體回復正中位置。
16
推磨式（逆時針）
學習要領：
1.直腿坐姿。
2.雙手前伸，十指相交，呼氣，身體前屈，吸氣，從左側開始逆時針轉動身體，時刻保持背部直立。
3.蕞后一次吸氣時，身體回復正中位置。
17
半脊柱扭轉式（右）
學習要領：
1.直腿坐姿，雙腿向前伸展，右腿內收，穩踩在左大腿外側的地板上。
2.吸氣，左臂向上伸展，呼氣，身體向右扭轉，左肘置于右大腿外側，右手置于臀部的正后方。
3.吸氣 ，脊柱向上伸展，呼氣，身體向右扭轉，腹部平貼右大腿內側，看向右肩方向，保持5次呼吸。
4.還原時，吸氣，脊柱轉正，呼氣，伸直右腿，還原直腳坐姿。
18
半脊柱扭轉式（左）
學習要領：
1.直腿坐姿，雙腿向前伸展，左腿內收，穩踩在右大腿外側的地板上。
2.吸氣，右臂向上伸展，呼氣，身體向左扭轉，右肘置于左大腿外側，左手置于臀部的正后方。
3.吸氣 ，脊柱向上伸展，呼氣，身體向左扭轉，腹部平貼左大腿內側，看向左肩方向，保持5次呼吸。
4.還原時，吸氣，脊柱轉正，呼氣，伸直左腿，還原直腳坐姿。
19
簡易坐調息
學習要領：
1.簡易坐姿，雙腿自然交叉并打開，雙手呈智慧手印式置于膝蓋上，緩慢閉合雙眼。
2.深吸一口氣，使腹部充盈，用力呼氣，通過收腹呼出全部氣體。
3.用鼻子呼吸，合嘴，保持脊椎直立，使臀部，肩膀和后腦在同一平面，肋骨內收，保持腹部平坦。
4。注意力集中在心臟的跳動或腹部輕微的顫動，想想自己身處一個開闊昏暗且不斷擴展的空間，忘掉一切煩惱。
20
挺尸式
學習要領：
1.仰臥于墊子上，伸直雙腿，雙腿和雙臂向兩側展開，與你的軀干呈約45度角，掌心翻轉向上。
2.下巴微微內收，延展頸部后側，不要聳肩，使雙肩放松，遠離耳朵。
3.打開胸腔，保持呼吸順暢，閉上雙眼，盡情享受這一放松體式所帶來的愉悅感。
4.讓身體恢復元氣，充分吸收練習的成果。
瑜伽的力量練習也能幫助想減肥塑身的伽人更好的達成目標哦！