21天完美身材挑戰計劃 第12天,瘦小腿

鍛煉小腿，幫助消除小腿的多余脂肪，一次課程不可能讓大家小腿變得纖細，需要大家在日常中堅持練習喲。

第壹步

拜日式初級視頻課程 ?練習6遍

6遍拜日式結束后可休息幾秒鐘，然后加入加強側伸展/仰臥手抓腳和下犬式。

下 犬 式

動作：

1. 從嬰兒式進入。

2. 雙手向前伸直。

3. 呼氣, 回勾腳趾, 雙手和雙腳均勻用力下壓, 提起臀部, 讓臀部朝向天花板。

4. 手指大大張開，讓臀部向上向后，伸展背部，大腿肌肉前側上提。

5. 確保你的雙手和雙腳與胯同寬, 讓腳跟壓向地板, 延伸雙臂向前, 遠離身體。

6. 脖子放松, 頭部自然垂懸, 眼睛看向大腿之間。

7. ?保持深長均勻的呼吸30-45秒。

8. 退出體式時, 膝蓋落地, 回到嬰兒式。

注意：

?1.如果在懷孕后期, 或是后背, 胯部, 肩膀, 手腕有病癥、腹瀉、血壓異常或患有眩暈病的人群請避開此體式。

2.生理期的女性可抬頭看雙掌間，不要低頭。

加 強 側 伸 展

動作：

1. 下犬式進入。

2. 吸氣有腿向前邁到雙手之間，調整髖部兩邊保持平行。

3. 雙腿自然伸直，后腳跟用力向下踩地。

4. 吸氣時，胸腔向前延展脊柱，呼氣時放松上半身折髖向下，俯在前腿上方。

5. 額頭貼近左腿脛骨，雙手放于小腿兩側。

6. ?保持深長均勻的呼吸30-45秒。

7. 退出體式時，前腿向后回到下犬式然后重復另一側。

注意：如膝蓋、髖部或背部有病狀不適請避開此體式。

如果覺得加強側伸展太難，可以換下面仰臥手抓腳式練習。

仰 臥 手 抓 腳 式

1. 平躺進入。

2. 吸氣，彎曲右膝向上，用右手食指和中指勾住大腳趾。

3. 呼氣，右腿伸直，靠近身體。腳掌心朝上。

4. 眼睛看向上方。

5. 保持深長均勻的呼吸30-45秒。

6.感受右側腿部后側的拉伸。

?7. 吸氣松開右手，呼氣，右腿伸直，回到仰臥重復另一側。

注意：如腿筋、髖部或肩膀發炎，請避開此體式。

第二步

日常飲食之明日食譜推薦

早餐

紅豆大米粥1碗，爽口小菜1小碟，桂圓或大棗1把??????????

中餐

西紅柿炒雞蛋（少油），木耳拌芹菜，清炒油麥菜，米飯半碗

晚餐

菠菜豬血豆腐湯，炒土豆絲，涼拌白菜心?

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