不重視熱身與拉伸,你永遠是門外漢!

我相信健身房大多數人都不知道熱身與拉伸的重要性，知道要做熱身與拉伸的人中又有很多人不懂得如何做到位。缺少這兩個環節，不僅不能達到更好的訓練效果，還會增加受傷風險，甚至將縮短你的運動壽命。

在之前，我們國家隊的運動員們的訓練模式是從前蘇聯“照葫蘆畫瓢”學過來的，更多的專注于有效肌肉，目標肌肉的訓練，而對熱身與拉伸不是那么重視，雖然短時間內可以訓練出很好的運動表現，但是這也造成了很多運動員的運動損傷，而且他們的運動壽命真的很短。反觀歐美，他們的運動員可以運動幾十年，上了年紀以后身體也不有“運動后遺癥”，他們的訓練系統更科學全面，更注重整體的訓練和深層肌的鍛煉，從而達到更穩定良好的訓練效果。現在我國已經開始學習先進的訓練模式，但是仍有不足，尤其是對大眾的運動者的教育科普遠遠不夠。

在健身房里，上來就臥推或蹲腿的大有人在；能去扭扭腰，甩甩胳膊，拿個小啞鈴轉一轉的人已經是很有熱身意識的了；而真正去拿彈力繩做肩袖肌群的激活的人是鳳毛麟角。而練完拉伸超過5分鐘的人我也基本上是沒見過。不要看那些老大爺練的挺大只，他們十有八九都會有肩，腰或者膝蓋的損傷炎癥。但是他們依然“樂此不疲”的練著，并不知道自己正在暗地里“折磨”自己的身體。不注重熱身與拉伸的人，永遠只是門外漢。

我們知道，汽車發動機要預熱，烤箱要預熱，人的身體在動起來之前也是需要預熱的。目前我所知道的，較為科學的一套訓練流程應該是這樣的：

首先要對目標肌肉及其深層肌做一些放松和激活，可以用泡沫軸，筋膜球和現在很火的筋膜槍；

然后做一些動態拉伸，注意一定要是動態拉伸，彈震式拉伸會增加受傷風險，而靜態拉伸有會降低運動表現，應該在訓練之后進行；

之后活動一下重要的幾個關節，如果有必要可以跑幾分鐘熱熱身；

然后才是正兒八經的訓練階段；

訓練結束后蕞好也是放松一下肌肉，然后再去做靜態拉伸。因為肌肉在進行長時間的大負荷作用后，會有一種殘余變形，就是說可能不能完全回復原有的形態或需要很長時間的恢復。靜態的拉伸可以很好的解決這一問題。要知道健康的肌肉的觸感應該是像果凍一樣Q彈，而不是“硬邦邦”的。

熱身至少5到10分鐘，拉伸亦是如此。有些人覺得熱身太久浪費時間，拉伸沒意思，但請相信我，如果你不做，你之后的運動年限就會縮短，萬一受了傷更是得不償失！

喜歡擼鐵的伙伴們，去研究研究熱身與拉伸吧，讓自己練的更好，練的更專業，更長久！

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