「Gif」瘦大腿內(nèi)側(cè)的經(jīng)典動作!

1、弓部彈跳

弓部彈跳是非常有效的，因為它不僅鍛煉股四頭肌，還鍛煉了大腿后側(cè)和小腿。

怎么做：

• 雙腳分開與髖部同寬，平行站立，手臂放在胸腔前方。

• 一只腳往后伸直，雙膝90度彎曲，然后往上跳離地，雙腿在空中伸直。

• 保持胸腔打開并啟用腹部力量。安全落地，雙膝彎曲，然后重復(fù)動作。

• 調(diào)整動作，可以慢慢做弓步，不跳或不跳那么高。

• 兩種方案都可以鍛煉到相同的肌肉。

• 10次為1套動作，兩邊各做2套動作。

2、相撲下蹲

保持這個動作幾秒，可以鍛煉到大腿肌肉。

怎么做：

• 雙腳分開與髖部同寬，腳趾和膝蓋朝外。

• 降低到一個較低的屈膝蹲，保持20秒。

• 然后微微上下移動臀部20次。

• 這是一套動作，做3套。

3、滑布弓步

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弓部是對整個大腿，前方和后方，蕞有效的運動之一。想真正啟動肌肉，可以考慮使用運動滑塊、一條毛巾或紙板，放在光滑的平面上，去做這個練習(xí)。

• 在光滑的平面上，雙腳分開與髖部同寬，腳底放一塊布。

• 慢慢移動踩布的腿向前，降低形成弓步。

• 保持5秒，慢慢回正到站立姿勢。

• 再慢慢向后移動踩布的腿，降低形成弓步，保持5秒。

• 回正到站立位置，這是1次動作。

• 重復(fù)12次動作為1套，兩邊各做2-3套。

4、夾球靠墻下蹲

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可以進一步鍛煉大腿肌肉，導(dǎo)致更多卡路里燃燒。

• 用背部和肩部抵住光滑的表面，球放在膝蓋之間。

• 慢慢下蹲，使膝蓋成90度。

• 繼續(xù)壓住球，慢慢站直。

• 調(diào)整動作，可以下蹲至45-90度。

• 重復(fù)3-10次動作。

5、弓步行禮

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這是芭蕾舞者練習(xí)腿部蕞強的體式。

• 雙腳打開與肩同寬站立，雙手放在腰部或握住啞鈴。

• 一個動作，腳退后一步，雙腿交叉，然后往下坐呈弓步。

• 往前一步回到開始位置。

• 10次為一套動作，重復(fù)3套。

6、下蹲起跳

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這個可以進一步加強大腿肌肉，通過有氧運動使身體鍛煉有更大的沖擊。

• 雙腳分開與髖部同寬，平行站立；屈膝，臀部下降，直到大腿與地面平行。

• 保持胸腔和眼睛抬起，膝蓋在腳趾后方，且重量分布在腳后跟。

• 然后往上跳伸直雙腿且離地，雙臂舉起高于頭部，再屈膝安全著地。重復(fù)動作。

• 調(diào)整動作，可以下蹲和屈膝在45-90度之間，慢慢跳一小步。

• 15次為一套，重復(fù)2套動作。

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