每天10分鐘,強烈開胯,還拉筋瘦大腿

經(jīng)常有留言，說每天坐辦公室，導致腰酸背痛，但是又沒時間去健身，想學習簡單的瑜伽體式，來緩解療愈身體的僵硬。

今天三月就整理出一組陰瑜伽，除了拉伸全身肌肉的功效外，還特別針對女性伽人加入了開髖的體式功效，因為對女人來說，一個好的髖胯，是非常重要的！

陰瑜伽蕞明顯的特征是拉伸和長時間的體式停留，是在肌肉完全放松的狀態(tài)下鍛煉骨骼及其結締組織、調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)、增強耐力以達到身心合一的境界。

很適合在強度的運動之后，或長期保持一個姿勢導致肌肉緊張的人練習，放松緊張的肌肉，鍛煉身體的柔韌性。

拉伸開髖陰瑜伽序列

動作要點解析

動作一：貓牛式

練習步驟：1，準備姿勢：雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，腳尖、腳背、小腿、膝蓋貼地，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面。2，貓式：呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向上，呈弧形。3，牛式：吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。

功效：保養(yǎng)脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

動作二：下犬式

練習步驟：1，四角跪姿準備，雙手雙腳打開與肩同寬，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部的正下方，呼氣，雙腳腳后跟向下踩，臀部向后向上，將坐骨推到蕞高點，身體呈倒“V”型。2，腳后跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳后跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線。3，雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀干到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉(zhuǎn)動，放松雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。

功效：增強手臂、腿部、軀干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態(tài)

動作三：斜板式

練習步驟：1，俯臥，前額點地，雙腳并攏，雙手放在胸腔的兩側(cè)，五指打開，指尖指向正前方；2，腳尖回勾，腳后跟向后蹬，大腿肌肉收緊；3，雙手撐地，身體向上，慢慢的伸直手臂，進入到板式

功效：加強身體核心的力量，同時也可以加強腿部以及手臂的力量，鍛煉核心穩(wěn)定性、平衡能力以及專注力。

動作四：上犬式

練習步驟：1， 準備階段，俯臥于墊子上，前額觸地，屈手肘，轉(zhuǎn)肩向后，手肘收向身體兩側(cè)，雙手放在胸腔的兩側(cè)，手指朝前，十個手指分開；雙腿雙腳分開與髖同寬，腳背貼地，腳趾伸展向后。2，呼氣準備，吸氣抬頭抬胸腔，手臂伸直，膝蓋大腿前側(cè)離地，腿收緊上提，腳背伸展推地，腳踝內(nèi)側(cè)外側(cè)均等用力，腹部收，尾骨向內(nèi)，推胸腔向前，胸腔超過手肘，肘眼向前，肩向后。

功效：上犬式的練習可以緩解背部疼痛，使脊柱更有活力，伸展身體前側(cè)以及腹股溝，因此能夠促進骨盆區(qū)域的血液循環(huán)。下背部伸展，對于腰部疼痛，椎間盤突出會有幫助。

動作五：懸掛式

練習步驟：1，站立在墊子上，吸氣，抬起雙臂貼雙耳，屈雙肘，雙手環(huán)抱雙肘，呼氣身向前傾，注意：腹部內(nèi)收，腰背拱起，眼睛看向肚臍方向。在此維持3分鐘。2，吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立。呼氣，松開雙手，放下雙臂，全身放松。

功效：在放松僵硬的韌帶的同時也放松了每一個關節(jié)，真正的讓我們學會放空和放下。在這個體式當中膀胱經(jīng)和腎經(jīng)會得到更好的刺激和疏通膀胱經(jīng)是身體當中蕞長的經(jīng)絡 也是惟一一條能夠通向人體腦部的經(jīng)絡，當經(jīng)絡疏通之后所連帶的器官也會得到滋養(yǎng)。所以陰瑜伽的練習是更勝層次的療愈！

注意事項：有高血壓避免這個體式；有低血壓，結束體式時拱背慢慢還原到站立，或進入蹲式，來避免看到瑜伽幻覺(感到眩暈)；背部不好的， 一定要彎曲雙腿， 也可以將手肘撐在大腿上。

動作六：站立前屈

練習步驟：1，山式站立，雙腳打開與髖同寬（或雙腳并攏），腳尖指向正前方，雙手經(jīng)體側(cè)向上，以腹股溝為身體的折點，上體延展前屈向下，保持手臂和雙腿的伸直，抬頭，眼睛看向前方。2，呼氣，軀干繼續(xù)向下，再次延展，雙手食指扣住雙腳的大腳趾，屈手肘，帶動身體繼續(xù)向下，脊柱延展。3，吸氣，保持背部凹陷，伸直手臂，用指尖手臂的力量帶動上體還原到山式。

功效：延展腘繩肌，以及腿部后側(cè)肌肉，緩解腿部不適，也可以強健腹腔內(nèi)部器官，減緩心跳，使脊椎神經(jīng)恢復活力

動作七：新月式

練習步驟：1，下犬式準備。2，提右腳邁步兩手之間，后膝、腳背落地，右腳膝蓋不超過右腳尖，右腳內(nèi)側(cè)緣踩實地墊，3，吸氣，前大腿發(fā)力，雙手十指交扣食指伸直舉過頭頂帶上半身起，打開雙肩與胸腔，繼續(xù)向上延伸脊柱，呼氣，腹部遠離大腿，沉髖向下，收腹收肋骨，身體微向后彎。4，手落前腳兩側(cè)，勾起后腳趾，手撐地，撤前腳向后回到下犬式。5，左側(cè)重復這一動作。

功效：這個體式可以有效強化雙腳、腳腕、小腿、膝部和大腿的力量，增強肌肉耐力，鍛煉練習者的意志力；增強循環(huán)系統(tǒng)的功能，增加肺活量；提高身體的平衡控制能力；舒展髖部和肩部，糾正各種不良體態(tài)，使身體變得更輕盈。

注意事項：1. 如果有頸椎疾病，練習時不要低頭。2. 如果有高血壓，手不要舉過頭頂，可放在胸前做祈禱狀。3. 成弓步時，腳踝應當放在膝部正下方，可以跪在墊子上以保護雙膝，注意不要過度拉伸。

動作八：側(cè)角扭轉(zhuǎn)式

練習步驟：1，山式站立。2， 雙腿左右大大分開約兩肩半寬，右腳外懸90度，左腳內(nèi)扣45度。吸氣，雙臂側(cè)平舉，與地面保持平行。3，呼氣，屈右膝，重心向右移，右小腿與地面垂直，右大腿與地面平行，髖部指向正前方，膝蓋不要超過腳尖。吸氣，廷展脊柱，呼氣，雙臂帶動身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，左手放在右腳的內(nèi)側(cè)墊子上，右手指向天花板，眼看上方。4，吸氣，用雙臂的力量帶動身體回正。調(diào)整呼吸做另一側(cè)。

功效：加強對雙踝和雙膝關節(jié)的鍛煉，減輕關節(jié)炎疼痛和坐骨神經(jīng)痛，刺激胃腸蠕動，有助于消化，幫助減少腰圍線上的脂肪。按摩脊柱神經(jīng)，增加腿部力量，柔和整個神經(jīng)系統(tǒng)。

動作九：龍式

練習步驟：1，保持新月式的體位，雙手落于前支撐腳內(nèi)側(cè)，雙手分開與肩寬，或者略比肩窄，吸氣時，保持沉肩，胸腔向前向上推，背部收緊，保持背部的平整（不弓背塌腰），眼睛看向前上方，胯部下壓,。2，呼氣時，繼續(xù)保持胯部向地面靠近，同時屈肘前屈，保持背部隨胯部降低逐漸下落，直到額頭靠向地面。

功效：深度的打開髖部。能夠作用到髖關節(jié)； 也伸展后腿髖部的屈肌和四頭肌；許多變式深入關節(jié)窩打開髖部； 對坐骨神經(jīng)痛有幫助。

注意事項：膝蓋骨或腳踝會感覺不舒適。如果學員身體僵硬，讓前腿和后腿成90度角，重量更多放于膝蓋骨上。后腿膝蓋下墊上毯子，或在小腿脛骨下方墊上長枕，可以讓膝蓋離開地面。

動作十：單腿背部伸展式

練習步驟：1，山式坐姿。2，屈右膝，髖外展，腳掌抵在左大腿內(nèi)側(cè)，足跟抵近會陰，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正，雙手從兩側(cè)向上延伸高舉頭頂，髖屈曲上體自然伸展向前，腹、胸、額依次貼近左腿前側(cè)，手抓腳掌或另側(cè)手腕。3，保持幾組呼吸，然后還原。

功效：拉伸股后和背部肌群，提高髖關節(jié)靈活度。增強內(nèi)臟器官的消化等功能，促進脊柱血液循環(huán)。

動作十一：簡易扭轉(zhuǎn)式及變體

練習步驟：1，先來到直角坐姿：坐在墊子上，雙腿并攏向前伸直，雙腳腳尖回勾指向自己，上半身挺直，脊柱上提，肩膀放松。2，曲左膝，將左腳放在右膝外側(cè)，或右小腿外側(cè)，整個左腳掌貼向墊子，注意臀部不要離開墊子。3，轉(zhuǎn)身將左手放于右臀后墊子上，右手肘抵左膝外側(cè)，手掌向上。4，吸氣，胸腔上提，脊柱向上；呼氣，身體自肚臍開始向左后方扭轉(zhuǎn)，整個過程要保持后背平直，眼睛看向左肩的斜后方的地板。深長而舒適地呼吸3-6次，每次呼氣時，可增加身體扭轉(zhuǎn)的幅度。5，右腿緊貼墊子，膝蓋不要抬起，右腳腳尖回勾；這個姿勢是靠脊柱來帶動腰、腹部的扭轉(zhuǎn)，不要將身體的重量交給手臂承擔，這樣就會失去效果。6，慢慢還原，調(diào)息。再根據(jù)以上步驟做另一側(cè)練習。

功效：刺激按摩肝臟和腎臟等所有內(nèi)臟器官，加強胃腸蠕動，有助于我們排除體內(nèi)毒素、油脂。情緒得到穩(wěn)定，還可緩解消化不良、便秘、糖尿病、輕微的風濕癥；伸展肩膀、臀部和頸部，使脊椎充滿活力，矯正脊柱側(cè)彎；-緩解月經(jīng)不調(diào)、疲勞、坐骨神經(jīng)痛和背痛；對哮喘和脫發(fā)有輔助治療作用。

注意事項：背部或者脊椎損傷：只能在有經(jīng)驗的瑜伽導師指導下嘗試；在扭轉(zhuǎn)的過程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺身體所能作出的任何反應，如果在扭轉(zhuǎn)過程中有很強烈的背部疼痛應該立即停止。

動作十二：蜻蜓式?

練習步驟：1，兩腿向兩側(cè)打開，雙手體前撐地，仰頭吸氣；2，呼氣，身向前傾，腹部內(nèi)收，腰背拱起，前額觸地，眼睛看向肚臍方向。

功效：溫和的打開髖關節(jié)，會陰穴和大腿后側(cè)的韌帶，同時打開膝關節(jié)內(nèi)側(cè)韌帶。刺激卵巢，以及腿部后側(cè)和下背部的膀胱經(jīng)、肺經(jīng)、腎經(jīng)、膽經(jīng)。

知道了后彎當中的關鍵，骶骨部分、橫腹肌部分等，有意識的參與保護腰椎的所有關鍵點，從而更安全地進入后彎，練習后彎序列，帶著意識試著練習一下吧。

后記，小編想告訴各位求美者，其實醫(yī)美整形行業(yè)內(nèi)的潛規(guī)則很多，真與假、專業(yè)與非專業(yè)真的要抉擇好！變美和毀容有可能就在一個決策之間…文章內(nèi)也不便多說…想知道如何分辨吸脂瘦大腿是不是選擇的醫(yī)院和醫(yī)生是正規(guī)的，大家可以點擊“在線咨詢”，小編再和大家詳聊~