給陰道排氣,滋養卵巢還能減脂:動作越慢,效果越好

在這個以瘦為美的時代，苗條的身材是每個女孩子熱烈的追求。確實身材好的人天生就是衣服架子，穿什么都好看。夏天已經到了，瘦了的小仙女已經穿上熱褲，露臍裝在大街上狠狠吸睛，胖胖的你什么時候才敢露肉？

快跟著做下面15分鐘的瘦身瑜伽，不僅有助于緩解腰痛，減少體脂、提高靈活度還能提升精神健康，快來練習吧。

第壹組動作

練習步驟,1，直角坐姿坐在墊面上。2，屈雙膝，使大小腿呈90左右，能夠支撐身體穩定為宜。3，雙手放在雙腘窩下，吸氣，保持脊背延展。4，頭部從左向右，由前向后有規律，有控制的轉圈。五組為宜，然后反方向，從右向左，由后向前有規律有控制的劃圈，五組為宜。

第二組動作

練習步驟：1，直角坐姿坐在墊面上。2，屈雙膝，使大小腿呈90左右，能夠支撐身體穩定為宜。3，雙手放在雙腘窩下，吸氣，保持脊背延展。4.呼氣，身體向后傾斜，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向后，呈弧形。5，吸氣，身體前傾，抬頭，挺胸，腹部收緊下沉，貼向大腿。此為一組動作，練習8組為宜。

第三組動作

練習步驟：1，仰臥于墊面上，雙腿并攏。2，吸氣，雙手向上伸展，放松的放于頭部上方。3，吸氣，屈雙膝，膝蓋向上。4，隨著呼吸，雙膝一起倒向左方，回正，然后一起倒向右方。此為一組練習，10組聯系為宜。注意，在移動時，始終保持雙腿并攏，雙膝在一個平面上。

第四組動作

練習步驟：1，仰臥于墊面上。雙手放在身體兩側，掌心向下。2，呼氣，屈雙膝向上，大腿垂直地面，小腿平行于地面，腳背繃直（或者是按照自身身體情況調整角度，以自身能達到的情況為準）。3.先落左腳，左腳尖點地，歸位，然后落右腳尖點地，歸位。循環練習16組。

第五組動作

練習步驟：1，仰臥于墊面上。2，呼氣，屈雙膝向上，大腿垂直地面，小腿平行于地面，腳背繃直（或者是按照自身身體情況調整角度，以自身能達到的情況為準）。3，雙手放在耳側，肩胛骨下角以上部位抬離墊子，脊柱不要旋轉，頭部后仰或低頭，先向前向下伸直左腿，歸位，然后再向前向下伸直右腿，歸位。此為一組動作，8組為宜。

第六個體式：側角式變體

練習步驟：從戰士II式開始：以右側為例，呼氣，身體在一個平面內向右移動側彎，兩側腰部依然保持等長伸展（2）將右手放于右腳內側的地面，（如果感覺動作難度太大，可以將右腿膝蓋置于右髖關節正下方觸地，右小腿后伸，如圖所示），呼氣，右手大臂或肩頭緊貼右膝外側，左手大臂貼耳，向上延展，轉頭向上看。

練習收益：有效的加強腳踝、膝蓋和大腿，糾正大腿、小腿的姿勢問題，緩解坐骨神經痛和關節的疼痛，減少腰部和臀部的脂肪

第七組動作

練習步驟：1，來到第六個體式的側角式變體。2，吸氣，繃直腳尖，始終保持左腿伸直狀態向上抬高抬離地面，呼氣，落下地面，腳尖輕輕觸地。此為一組動作，8組為宜。

第八個動作

練習步驟：1，來到第六個體式的側角式變體。2，吸氣，回勾腳趾，保持左腿伸直狀態向上抬高抬離地面，使左腿與地面平行。3，保持均勻的呼吸，以髖關節為軸點，左腿向上向下運動。注意抬高和下落的距離不宜過大。8組動作為宜。

第九組動作

練習步驟：1，仰臥于墊面上。雙手放在身體兩側，掌心向下。2，呼氣，屈雙膝向上，大腿垂直地面，小腿平行于地面，腳背繃直（或者是按照自身身體情況調整角度，以自身能達到的情況為準）3，肩胛骨下角以上部位抬離墊子，頭部后仰或低頭。4，手臂抬離地面，向上抬高，與肩部同一個平面，與地面平行。5，隨著均勻的呼吸，手臂向上抬高，向下垂落，動作幅度適中即可，不宜過大，也不要太小。此組動作16組為宜。

第十組動作

練習步驟：1，直角坐姿坐在墊面上。2，屈雙膝，使大小腿呈90左右，能夠支撐身體穩定為宜。3，雙手放在雙腘窩下。4，呼氣，身體向后仰，使雙腿雙腳來到身體正上方，使臀部抬離地面，后腦枕骨觸地。5，吸氣，利用雙腿力量帶動身體向前向上，直到雙小腿與地面平行，來到船式。此為一組動作，8組為宜。

第十一組動作

練習步驟：1，仰臥于墊面上。2，雙手放在耳側，吸氣，肩胛骨下角以上部位抬離墊子，向左側扭轉，同時屈左腿向上，讓右手肘去碰觸左膝蓋，然后再同時落下左腿和上半身。然后再次向右側扭轉，同時屈右腿向上，讓左手肘去碰觸右膝蓋，然后再同時落下右腿和上半身。此為一組動作，8組為宜。

第十二個體式：仰臥手抓大腳趾式

練習步驟：1，仰臥，抬高右側腿，兩手指抓住大拇腳指，如果不能抓住大腳趾，利用瑜伽帶輔助訓練（也可以雙手抓住小腿位置）,。2，收緊腹部，控制上半身有利于核心力量的訓練，軀干離開墊子，使腹胸貼向大腿，在此體式保持5個呼吸，重復練習另一側。

練習收益：仰臥手抓大腳趾伸展式，有助于心臟病的康復，通過擺正骨盆的位置，消除下背部僵硬，并緩解背痛。預防疝，拉伸腘繩肌腱和小腿肌肉，強健膝蓋，從而有助于治療髖部骨關節炎和膝部骨關節炎。強健髖關節和腰椎，減輕坐骨神經痛。有助于減輕經期各種不適。

第十三組動作

練習步驟：1，仰臥，肩胛骨下角以上部位抬離墊子，頭部保持低頭或者后仰，吸氣，保持雙腿伸直，繃直腳尖，抬高右側腿向上，雙手抓住右腿小腿處，使腹胸貼向大腿，落右腳向下，抬高左腿，雙手抓住左腿小腿處，使左腿貼向胸腹處，此為一組動作。16組為宜。

第十四個體式：橋式

練習步驟：仰臥，雙手放在身體的兩側，雙腳打開與髖部同寬，雙腳腳尖指向正前方，屈雙膝靠近臀部，小腿與地面垂直，呼氣，抬起髖部向上，雙肩雙手臂向下壓向地面，胸腔向上抬起，雙手臂平放在墊面上，也可雙手握住雙腳腳踝，保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，小腿垂直地面。

練習收益：打開胸腔，收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強化腰臀和腿部力量，美化身體線條

第十五組動作

練習步驟：1，來到橋式。2，吸氣，抬高左腿向上，微微屈膝，繃直腳尖，使髖部有控制的上下起落。8組為宜，換側練習。

第十六組動作

練習步驟：1，來到橋式。2，吸氣，抬高左腿向上，微微屈膝，繃直腳尖，使大腿極限拉向胸腹處。呼氣，落下左腿。換右腿抬高，落下。此為一組動作，8組為宜。

第十七個體式：肘板支撐

練習步驟：俯臥，小臂與肩膀同寬，雙手十指相扣，形成一個三角區域，回勾雙腳，前腳掌撐地，吸氣，前腳掌推地，手臂推地，將身體支撐起來，保持大臂與地面垂直，肩膀平展，肩胛區域沒有凹陷，腹部、臀部、大腿都在收緊，頸部自然延展，目光看前側地板。

練習收益：強化腹部核心力量，以及手臂、腿部力量，對于全身肌肉的協調練習也有助益，是一個很好的瘦身塑形的體式練習。

第十八組動作

練習步驟：1，來到肘板支撐。2，屈右膝，使右膝觸地，然后伸直右腿。再次屈左膝，使左膝觸地，然后再伸直左腿。此為一組動作，16組為宜。

練習步驟：1、俯臥，下巴點地，雙腿伸直并攏，雙手自然放在身體兩側，掌心貼地。2、屈肘，兩小臂向前平行伸直，掌心向下貼放在頭部兩側的地上。3、吸氣，慢慢把頭和胸膛抬離地面，兩前臂平放在地面上以支撐身體，雙眼看向斜上方。4、呼氣，身體慢慢還原至初始姿勢。

練習收益：鍛煉手臂關節、心臟和頸部肌肉，塑造優雅美頸。刺激腹部、盆腔器官，有助于消除腹部脂肪，打造平坦美腹。拉伸背部肌肉群，消除背痛，治療脊椎疾病，改善脊椎輕微移位。

注意事項：如果腰部不適，可以在練習時，將雙腳左右稍稍分開，適當減小頭部后仰的幅度，一切以舒適伸展為準，若出現腰背疼痛，就立刻停止后仰