40歲以上的人群該如何減肥?送＂日本瘋傳瘦腰腹的2個動作＂

現在人們已經把減肥、瘦身掛在嘴邊，行動與否不重要，起碼也作為一項“終身事業”來看待。對于年輕人來說，身體器官各方面功能素質相對完善，減肥無需太多的顧慮。可是當年紀超過40歲，長期飲食習慣、作息規律加上激素水平的變化，使得控制體重較年輕人困難重重，以下幾個簡單的步驟幫助您成功瘦身。

• 多吃些水果蔬菜

  每餐水果與蔬菜占總攝入量的一半，減少脂肪的攝入。與肉類和谷物相比，雖然水果和蔬菜不能提供蛋白質，但可以為機體帶來更多的維生素和微量元素。另外新鮮水果中的糖分，即使少吃一些，也可以讓心情愉悅，增加飽腹感，同時又比谷物的卡路里低，是加餐和零食的首先選擇。

• 堅持每天吃早餐

  一頓健康的早餐，如燕麥片或全麥面包配雞蛋，可以幫助人們補充一夜未進食的能量，以免午餐前因為饑餓而吃一些不健康的零食，同時也避免午餐進食過多。少食多餐可以讓一整天都不會過度饑餓，讓減肥過程不再煎熬。

• 晚餐盡量簡單一些

  如果想吃大餐，那么盡量選擇中午，不怎么豐盛的晚餐可以讓減肥事半功倍，睡前三小時盡量不要進食。當然還是要知道，蕞重要的不是你什么時候吃東西，而是你到底吃了什么吃了多少。

• 關注食物的卡路里

  油炸食品和沙拉醬讓人又愛又恨，這些不怎么健康的視頻確實味道很好，但他們的熱量也令人咋舌。嘗試自己做飯或改變烹調方式，從油炸變成煎，從烤變成蒸。不是只有脂肪才是好身材的敵人，糖類（碳水化合物，如谷物、水果、淀粉、碳酸飲料等）同樣是肥胖的幫兇。

• 記錄攝入量和消耗量

  隨著年齡的增長，基礎代謝的降低，你平均每日消耗的能量比年輕時可能要少很多，這也就要求你的進食量要相對減少，可以利用手機軟件或者其他小程序來記錄每天的活動量（消耗）和攝入量，只有當消耗的熱量大于攝入的熱量，你才能成功減肥。

• 吃飯時專心致志

  如果進食的時候還在看手機，看電視，而不是專注于盤子里的食物，那么你可能會下意識的吃的很多，同時餓的更快。要讓注意力集中在吃飯這件開心的事情上，把咀嚼速度減慢，享受美味。

• 戒掉飲料

  無論是碳酸飲料、瓶裝果汁還是酸奶、奶茶、乳酸菌飲料，這些飲品中都添加了超乎你想象的糖分，不但不會成功減肥，還增加了糖尿病的風險。盡量將那些飲料換成水、純牛奶或零卡路里飲料。

• 減少酒精攝入

  就算“啤酒肚”不常有，那么“游泳圈”總是隨處可見。啤酒是糧食釀造的，紅酒是葡萄釀造的，一杯啤酒或紅酒的大約有150卡路里的熱量，如果經常飲酒，減肥必定失敗。另外酒精讓人容易饑餓，所以喝酒的時候會吃更多。

• 騰出時間鍛煉身體

  不是在辦公室就是在通勤路上或者家里，許多40多歲的人并沒有足夠的空閑時間來鍛煉。但是為了減重以及身體健康，每周至少2-3小時的中等體力活動（如快走、騎車等）。或者可以抽空鍛煉，比如工間操，走路上下班，飯后散步等。

• 增強肌肉訓練

  40歲以上的人群肌肉會自然減少，特別是絕經后女性，由于肌肉比脂肪燃燒更多卡路里，肌肉的減少會減慢新陳代謝，故而使減肥更加困難。適當的力量訓練如俯臥撐、引體向上、深蹲等，在保持肌肉穩定代謝的同時，使身體線條更加優美。

• 緩解壓力和焦慮

  晉升受阻、孩子成績不提高、生活瑣事，方方面面都會讓人壓力倍增，焦慮不斷。同時壓力會讓人有暴飲暴食的沖動。無論是看書、瑜伽還是旅行都可以，緩解“中年危機”勢在必行。

• 保證充足睡眠

  40歲以后，就像上一條，各總各樣壓力、煩惱或者更年期會讓睡眠質量下降。失眠、多夢影響睡眠的同時，也會使體重增加。沒有高質量的睡眠讓人更容易發胖。從源頭改善睡眠，讓減肥計劃順利進行。

• 檢查甲狀腺

  如果吃的健康堅持鍛煉仍然不能減肥，那么可以去檢查一下甲狀腺功能。約有5%的人群出現甲狀腺功能減退，尤其是女性或60歲以上的人群中。當然甲狀腺功能減退除了體重增加之外還有很多其他癥狀，如疲勞、畏寒、記憶力減退、厭食等鞥，請盡快就醫。

• 結伴而行并堅持

  對很多人來說，與別人一起結伴減肥或者鍛煉會讓減肥這件事更容易一些。可以跟朋友、同事一起，減重比賽、分享經驗、相互監督。減肥是“終身事業”，沒有一蹴而就，堅持才會看見奇跡。

中老年人減肥確實相對困難，但人活一輩子，誰不想以蕞好的狀態來迎接每一天？“管住嘴，邁開腿”這句話什么時候開始都不晚，加油！我們一起！

日本瘋傳瘦腰腹大法！簡單2個動作，一星期腰圍怒減7里米！蕞重要的是，動作簡單，不費空間，節目里的胖紙親測有效，可以練一下試試效果。

讓大肚腩松弛的狀況得以急劇改善的兩個動作是什么？

改善肚子和臀部兩個部位的松弛，只需up和down兩個動作就可以了。

首先從up（上）開始，這個動作能夠鍛煉到腹部和背部周圍的抗重力肌，重點改善腹部的松弛。

首先，腳后跟并到一起，雙腳掌呈60度向左右分開，在將雙手手舉過頭頂。然后兩個腳后跟并緊，同時伸腰抬起腳后跟，保持這個伸腰狀態5秒鐘后落下。這個動作重復五次。

重點是讓肚子和背部的肌肉，要保持垂直向上伸展。

第二個動作就是down（下）的動作，重點是改善臀部松弛，以大臀肌肉為中心進行鍛煉，可以改善臀部肌肉松弛。

站立后將把雙腳打開比肩膀略寬的程度，腳尖稍微朝外呈30度。然后為了把膝蓋朝外，一定要朝著中指的方向彎曲。這個動作和up動作一樣慢慢重復五次。

不過這個容易犯的錯誤是，大腿蹲下來的時候膝蓋如果朝內側的話，就不能靠近抗重力肌，要稍微注意一下。

這兩個動作不需要太大的地方來練習，而且動作沒有那多的步驟簡單很好記住！

這種既不花錢又不耗時間的簡單動作，還能有效的減掉松弛的肚子和臀部，你還不來試一下！

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