「臥英雄式」:助消化、糾正O型腿、改善骨盆前傾,今晚就練起來!

本期主題：臥英雄式

其實想要纖瘦，首先要擁有一個強大的消化系統，尤其是在這炎熱的夏日天氣里，是非常必要的。今天分享的臥英雄體式就是這樣一個神奇的體式，不但能非常有效的幫助消化，更有助于改善骨盆前傾，消除小肚子，糾正O型腿等多種益處。是瑜伽老師們的私藏蕞愛體式之一。

體式精講：臥英雄式

英文名稱：Reclining Hero or Heroine Pose

梵文名稱：Supta virasana

Supta的意思是“躺下”，在這個體式中，練習者身體向后躺在地面上，同時伸展雙臂置于腦后?？ㄐ∧刻焱砩隙紝嵺`這個體式，并且手繪示意圖如下：

體式益處

• 體式可以去除腿部和腰腹多余脂肪，讓身材更加纖細；

• 治療下肢坐骨神經痛，通風，風濕病，和腿部疼痛；

• 伸展腹部和盆骨區域可以緩解女性痛經；

• 伸展大腿，腳踝，讓腿部和腹部肌肉群得到良好的放松，并能夠強健足弓；

• 對消化系統有益，同時加強肝膽脾等賍器；

• 頭頂后方有個穴位，叫腦戶穴，練習時，刺激到它，可以醒腦。

特別注意

如果你有嚴重的背部，膝蓋或者腳踝損傷，請不要嘗試，在練習時，建議在專業的指導下完成。

習練步驟

1.? 跪姿（跪撐，在四柱支撐，像桌子一樣穩定），雙膝并攏兩腳分開，腳趾向正后方；

2.? 將臀部緩慢放落兩腳之間的地面上；膝蓋保持并攏，腰背直立，在此姿勢停留5個呼吸，讓雙腳足弓逐漸適應。如果此時膝蓋關節覺得疼，就退出體式，不要再進行下一步。慢慢練習跪坐英雄，逐漸激活膝蓋彈性。

3.? 上一個體式可以順利完成沒有無法忍受的疼痛時，就可以進入下一個階段：雙手握住腳掌（拇指在里的握住腳掌），身體緩慢后仰，依次彎曲手肘關節，使肘關節和小臂著地，之后雙手肘在背后穩定支撐身體；如下圖：

4.? 身體繼續向后向下，嘗試讓頭觸向地面，之后雙肩、上背一起放落到地面上。

5.??完全進入體式，把雙臂放于身體兩側；或選擇把雙臂高舉頭頂互抱肘關節，此時可以更好的放松肩頸，延展脊柱和腰椎。注意在這個體式時，腰椎不應該有壓力，如果腰酸或膝蓋關節疼痛，就退出體式回到（2）跪坐即可，也可參考下文中的輔助習練方式。

6.? 在臥英雄式中保持5分鐘左右，根據個人情況即可選擇退出體式——退出從胸骨開始往上，肘關節稍作支撐，順延頭部下巴回收，起身還原；

7.? 放松，跪撐，腳尖勾回，慢速震動腳尖。

帶輔具的習練方式

一些習練者的足弓、膝蓋關節和腰部都比較緊張，在按上面步驟進入體式的過程中，可能會感到腰酸或膝蓋關節緊張疼痛，這樣的習練者可以參考下文：帶輔具的習練方式，可以很好的緩解腰部壓力，更好的延展足弓。

A? 若膝蓋和足弓過緊，可參考：

1.? ?跪姿，雙膝并攏兩腳分開，腳趾向后，將臀部緩慢放落兩腳之間的地面上；

2.? ?如果在這個過程中足弓依然比較緊張，臀部無法很好的坐下去，這時可以選擇在臀部下面放一塊瑜伽磚/或瑜伽抱枕；

3.? 保持5分鐘左右，放松，跪撐，腳尖勾回，雙腿伸直，慢速震動腳尖。

B? 若后躺時腰椎壓力大、腰酸，可參考：

1. 如果你在臀下墊了抱枕/瑜伽磚后，跪坐還是比較舒服的，那么我們可以手支撐地板，慢慢躺在抱枕上；

2.? 穩定后，試著抬起手臂環抱手肘在頭頂，放松腰椎，延展脊柱。

3.? 放松并保持體式5分鐘左右，然后退出，從胸骨開始往上，肘關節稍作支撐，順延頭部下巴回收，起身還原。放松，跪撐，腳尖勾回，慢速震動腳尖。

老師小提醒

• 這個體式適合在任何時候習練，飯后、睡前，都能起到助消化、消水腫的作用。

• 但如果踝關節或膝蓋有過受傷經歷，還是要在老師的專業指導下慎重練習，不要自行貿然嘗試。

• 另外關節的疼痛和腰椎的疼痛是不應該出現的，如果有可能是太緊張或者姿勢不對，要立即退出體式放松不要勉強自己。

• 只要給自己時間，你會看到自己明顯的進步。