打造寬厚背部丨瘦子怎么練顯壯(三)

如果你看起來很瘦，那你肯定在想有什么訓練方法，能讓你看起來沒那么瘦。「瘦子怎么練顯壯」系列課程，將會講解哪些肌群更顯壯，如何安排訓練以及一些訓練技巧。有需要的歡迎持續關注和分享給需要的人：）

注：「瘦子怎么練顯壯」系列課程由于技巧較多，訓練強度較大，不完全適合剛入門的新手。訓練有半年一年以上經驗同學應該會比較有幫助。剛入門的新手建議踏實按照「增重入門」課程進行訓練。下面的技巧可以嘗試，但量力而行，不要因為操之過急而受傷。

背部幾乎是蕞難練的肌群，也是你平時看不到的肌群，所以很容易被忽略。于是很多人不練背，甚至已經練了兩三年的人都有不練背的，這就非常短視了。

如上圖，背部過于薄弱的話，整個軀干就會顯得很單薄，無論你肩寬有多寬。背部肌肉能讓軀干變得厚實，從側面甚至正面能看到背闊肌的弧線，倒三角的效果主要也是背闊肌的作用。

練背的難點在于，背部的肌肉是在太多了，而且范圍很廣。很多人練背，不知道每個動作對應的是哪塊肌肉，控制肌肉就無從談起，練下來背部一點感覺都沒有，反而是脖子兩邊的斜方肌、腰部和手臂挺酸。

另一方面是背部非常難全面兼顧。很多人練背有一定成效，但明顯寬度有了，厚度不足；或者輪廓很好，卻缺少倒三角效果。整體能練得自己滿意的人不多，原因還是肌肉數量太多總會有遺漏的。

背部肌群有多復雜？

來張解剖示意圖，感受一下一臉懵逼的感覺。

背闊肌、大圓機、小圓肌、岡上肌、岡下肌、大菱形肌、小菱形肌、斜方肌中下部、豎脊肌這些，都是我們常練的屬于【背】的肌肉。當然我們不需要全部背下來以及分別找到對應的動作。因為進行背部訓練時，每個動作都是由好幾個背部肌肉協同發力控制的。

我們可以按照效果的劃分，將背部肌群簡單分為三個部分：

背部寬度：背闊肌、大圓肌為主；

背部厚度：斜方肌中下部為主的中背部肌群，發達的豎脊肌也能增加下背部（腰部）的厚度；

肩袖穩定性：岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等小肌群。

從形體視覺的角度來講，背部寬度能讓你整個軀干看起來更寬更壯，這個效果很直接，不亞于肩部；背部厚度能讓你看起來厚實，不再是單薄的前胸貼后背。而肩袖肌群不是練壯的重點，一般不需要刻意訓練，但發達的肩袖肌群能維持肩胛骨穩定性，減少受傷風險，所以也可以加入少量動作兼顧一下。

背部寬度

對瘦子來說寬度可以優先練起來，因為背部變寬了看起來就沒那么瘦。背寬效果主要由背闊肌和大圓肌決定，這兩塊肌肉越發達，倒三角效果越明顯。

從肌肉解剖的角度來看，背闊肌跟大圓肌的止點都在肱骨（上臂的骨頭）上，而起點都在脊椎、肩胛骨下角等處于肱骨小結節嵴下方的位置，所以很容易判斷這兩塊肌肉的作用：將手臂往下拉。由于肱骨上端是肩關節，位置是固定的，你也可以理解為，背闊肌和大圓肌發力，能將手肘往下拉并貼近身體。

所以對背闊肌和大圓肌蕞基本的訓練方式就是寬握引體向上，并且是手肘盡量指向身體兩側的寬握引體向上。發力拉起的時候，不要想著將身體拉上去就完事了，要將注意力集中在兩邊手肘，感覺自己手肘從身體側面劃了一個半圓弧度，不斷貼近身體，這個發力軌跡才是有利于增加背寬的。

一般建議作為練背第壹個動作去刺激背闊肌，總計共做夠30~50次，不分組數。不分組數的意思就是，如果你一組只能做3個，就做10組湊夠30個總數。如果你力量水平不錯，一組能做10個以上的話，就可以考慮腰間掛杠鈴片做負重引體向上了。

但對很多人來說，特別是新手，寬握引體向上實在是太難了，根本做不了幾個怎么辦？我的建議是采取一些方法循序漸進，例如找人幫忙托一下你的腳，用引體向上助力器或彈力繩助力等過度方法，也可以從高位下拉、器械下拉等下拉類器械開始適應。

但這些器械并不能代替引體向上，有能力的還是盡量適應并開始做寬握引體向上作為背闊肌的主要訓練方式。其他提高引體水平的內容這里就不贅述，之后有空再單獨寫一篇講解。

而引體向上也分很多種類型：寬握頸后引體向上、寬握頸前引體向上、標準引體向上、反手窄舉引體向上、對握引體向上等。我們可以更關注寬握頸前、頸后以及對握這三種類型。

相比標準的寬握頸前引體向上，頸后引體會更孤立背闊肌發力，并且避免借力，所以頸后能做的次數通常也比頸前要少。但由于頸后肩關節過度外旋，所以受傷風險也高，做這個動作速度要慢，幅度也不要太大。

而對握引體向上對背闊肌下部刺激較大，如果你只有腋窩下的背闊肌鼓起來，但往下并沒有一個連貫的弧線順到腰部，說明背闊肌下部相對比較薄弱，做對握引體向上能有效刺激這個位置。盡量拉高一點，直到雙手觸胸。

至于練法的話，我會先做一組簡單的熱身（不力竭的一組8個引體向上），休息后負重25磅杠鈴片做寬握頸前引體3組，然后無負重做寬握頸后引體3組，然后再做3組對握引體，基本背闊肌方面就完事了。

偶爾我也會換成器械下拉，從75磅開始一直加到205磅，由于器械會卡著大腿不讓身體被拉起來，我也有用握力帶，所以可以使用遠超體重的負重，刺激還是蠻大。

背部厚度

背部厚度會在你增重有一定成果，感覺自己各部位肌肉都練起來，小有成就的時候，凸顯出劣勢來。你會覺得自己全身肌肉都有點練起來了，身邊的人都夸你壯了很多，結果照鏡子一側身，發現自己還是有點單薄啊！

背部的厚度主要由斜方肌中下部的發達程度決定，大圓肌、小圓肌、岡下肌等小肌群也會一定程度增加背部厚度。實際上背闊肌如果足夠發達，對背部厚度也有不錯的效果。背部后一定厚度的話，確實能讓人看起來更有安全感，更值得依靠的感覺。

斜方肌是一塊很大的肌肉，可以將肩胛骨上提、下拉以及往脊椎靠攏。其中上提的作用主要練到斜方肌上部，也就是脖子兩旁的肌肉，一般我們納入肩部訓練范圍。往脊椎靠攏（后拉）是斜方肌中下部的主要發力動作，要增加背部厚度需要訓練的也是斜方肌中下部，所以往后拉的動作通常作為增加背部厚度的主要動作。

對大部分人來說，背部還是相當薄弱的，特別和胸部對比。合理的情況是，你臥推能推多重，俯身劃船就應該至少能拉起多重。但很多人臥推能推起100kg，而劃船卻在60kg左右徘徊，這還是蠻尷尬的。

對于背部厚度來說主要推薦三個動作：俯身杠鈴劃船、T杠劃船和硬拉。

俯身杠鈴劃船是增加背部厚度蕞基礎的動作，在動作前半段對背闊肌、大圓肌和三角肌后束后充分的刺激，后半段兩側肩胛骨靠攏時，對斜方肌和菱形肌刺激較強，刺激范圍非常全面。T杠劃船由于器械比較固定，不需要專注姿勢，非常適合沖擊大重量，對背部進行強力訓練。而硬拉是對身體后鏈非常綜合的訓練動作，對下背部有極佳的訓練效果。而上背部肌群需要始終保持等長收縮維持肩胛骨穩定，在動作終末背部后收時對上背部刺激還是很可觀。

但背部訓練跟胸肌一樣容易遇到同樣的問題：找不到感覺。也是手臂先累了，背部好像沒有練到。這個其實也還是控制目標肌肉發力的問題，但背部肌肉太多了，不是想孤立控制就能控制的，我們可以通過更簡化的方法去控制背部肌肉的收縮——后收肩胛骨。

你可以像上圖一樣，先嘗試將兩個肩膀往前送，有點圓肩含胸的感覺，這個適合你的肩胛骨就已經前移了。接下來將肩膀往后翻，注意不要聳肩，直到像右圖一樣挺胸收腹的狀態，甚至感覺到背部肌肉開始被擠壓，這個就是肩胛骨后收并往脊椎靠攏的過程。

你要有背部中間能夾住一支筆的感覺。

這樣你背部的肌群就處于一個收縮的狀態。

當你做任何背部后拉的動作，例如俯身杠鈴劃船、T杠劃船、坐姿劃船、單臂俯身啞鈴劃船等，都需要主動控制肩胛骨往后收，并且嘗試找到“背部夾筆”的感覺。而手臂只是幫助背部“連接”啞鈴的一根桿子而已，并不需要怎么發力。手臂只是幫助背部“連接”啞鈴的一根桿子而已，不怎么需要發力。

這張圖可以很好看出背部的擠壓。左圖放低負重時，可以看到背部肌肉是處于拉伸的狀態，雙肩前送的厲害；而右圖拉起負重的時候，背部肌肉已經擠成一團了，要的就是這樣的感覺。

訓練我會在引體向上之后，先來4組俯身杠鈴劃船充分擠壓背部；然后來4組T杠劃船沖擊大重量；再以4~6組沖擊極限重量的硬拉結束訓練。

如果背部還有余力，可能會加入坐姿劃船or單臂俯身啞鈴劃船繼續轟炸背部，也可以加入負重羅馬椅挺身鍛煉下背部以及核心力量，畢竟大部分練背的動作都需要腰部維持穩定，對腰部壓力還是蠻大的。強大的腰腹肌群能讓背部練的更順利。

背部總是沒法全面刺激到位

是的，背部肌群實在是范圍太大了，你可能先練引體將背闊肌練的剛有感覺了，就得停下來練后拉，否則就練不完了，但總感覺背闊肌還沒到位還可以再刺激下。而后面幾組后拉的動作，由于體力消耗了不少，練起來也感覺不好，很難全面兼顧。

這也是很正常的現象，單次訓練的時間和強度都有限，能刺激地方也有限，所以才發明了分化訓練這東西——各部位單獨訓練深入刺激，比一次練全身但哪兒都刺激不到位更好。

對于背部來說，雖然已經是獨立訓練了，但其實你可以思路：將背部肌群二次分化訓練。

我們將背部劃分為練寬和練厚兩部分，那我們就每周安排兩次訓練，例如周一一次，周四一次。其中周一專門練下拉動作，盡可能深入刺激背闊肌以達到增寬效果；而周四只練背部厚度相關的動作，你有充分的時間將上背部、下背部都練出泵感來。

背部訓練安排

如果你每周只練天背部，可以這樣計劃。

• 充分熱身

• 寬握引體向上??? 每組力竭??? 總計做夠30個

• 寬握頸后引體向上??? 每組力竭??? 3組

• 對握引體向上??? 每組力竭??? 3組

• 俯身杠鈴劃船??? 10RM??? 4組

• T杠劃船??? 強力組（12/10/8/6RM）??? 4組

• 健美式硬拉 極限組（12/8/4/1/1/1RM）??? 6組

1RM既挑戰極限的意思，重量不一定要不變。例如你往日硬拉100kg是你的極限，你在第四組就先成功拉起100kg，確實也難以拉動第二下了。但這真的是你的極限了嗎？第五組增加重量到110kg，嘗試是否能拉起來。如果可以，第六組再加10kg，不斷挑戰自己！

但挑戰極限一定要注意安全。硬拉這個動作其實很安全，拉不起來你就扔地上，通常不會怎么傷著自己。但前提是動作標準，如果你為了將重量拉起來，又烏龜背又不穩定肩胛骨，受傷了那是活該。

如果你每周有更多的時間訓練，可以安排兩次背部訓練，你可以將寬度和厚度兩部分分開來練。

訓練日A（寬度）

• 充分熱身

• 寬握引體向上??? 每組力竭??? 總計做夠30個

• 寬握頸后引體向上??? 每組力竭??? 3組

• 對握引體向上??? 每組力竭??? 3組

• 頸后高位下拉??? 12RM??? 4組

• 窄握高位下拉??? 12RM??? 4組

• 直臂劃船??? 12RM??? 4組

訓練日B（厚度）

• 充分熱身

• 俯身杠鈴劃船??? 10RM??? 4組

• T杠劃船??? 強力組（12/10/8/6RM）??? 4組

• 單筆俯身啞鈴劃船??? 10RM??? 4組

• 坐姿劃船??? 12RM??? 4組

• 硬拉??? 極限組（12/8/4/1/1/1RM）??? 6組

• 羅馬椅挺身??? 12RM??? 3組

為什么總是將硬拉幾乎安排在動作的蕞后？第壹組就練硬拉不是體力更好極限重量能拉更多嗎？是的，但硬拉也極度耗費體力，第壹組你拉完，估計你后面都不想練了。我們的目的是增肌，還是先將基礎增肌訓練優先做好。如果你就想練力量的那另當別論。

看完了這篇文章后，小編知道大家最關心的不光是吸脂瘦后背后效果如何，對于價格是否合理也是十分在意的！市面上吸脂瘦后背的收費價格也各不相同，那么你所在的地區吸脂瘦后背什么價格才是合理的呢？導致這個價格不同又因為什么呢？如果想要知道您所在地區最劃算的價格，大家可以點擊“在線咨詢”，來詢問我呦~