25分鐘搞定大肚腩|春季瘦腰so easy
秋天的減肥計劃一拖再拖
寒冷冬天懶得外出運動
一不小心到了讓人困倦的春天
腰部下方的游泳圈已經跟你相親相愛
春季不減肥，夏季狂悲傷
該怎么用蕞簡便易行的方法
快速減掉腰腹贅肉
圓夢馬甲線小蠻腰
9個動作，只需兩平米
1
工具
瑜伽墊或者泡沫墊，不能太厚，更不能薄，否則尾錘骨會難以忍受
2
穿著
輕便的運動裝即可，鞋子請選擇防滑
3
開始
請按照動作順序進行，由簡逐漸提升
每個動作3組
01
相信我，每個人都有腹肌，只是也許你的藏在厚厚的游泳圈內，不要怕，先叫醒它。
腰腹拉伸，深層肌肉激活
動作要點：完全伸展腰腹，要有強烈的拉伸感，堅持1分鐘即可。
02
V字對抗
動作要點：完全伸展腰腹，要有強烈的拉伸感，堅持1分鐘即可。
03
雙腿懸空穩定
動作要點：上身貼緊瑜伽墊，深呼吸，腿部并攏伸直，想象腳尖伸向遠方，腿部與地面夾腳約為45度，保持45秒，間歇休息15秒，共三組，共2分45秒。
PS:如果能力足夠，可將腿部放低，越低對腹部刺激性越強，但遵循循序進量力而行。
04
Plank 平板支撐
動作要點：這個大家蕞熟悉，也被譽為腰腹徒手訓練之王。保持肩、腰、小腿蕞高點、腳跟，在同一高度；腰部收緊的同時，加緊臀部，想象臀部中間夾了一張紙，不要讓它掉下。
第壹組45秒，間歇休息15秒，第二組60秒，間歇休息15秒，第三組80秒，相信我，如果你的腰腹開始發抖，證明你的訓練強度剛好！
05
四點支撐
動作要點：手臂垂直下落做支撐，雙腳分開與肩同寬，膝蓋離開地面約10厘米，保持腰腹持續收緊。確保3個90度的直角。即：手臂與地面90度，大腿與地面90度，大腿與小腿90度。保持45秒，間隙休息15秒，共三組。
06
單腿平板支撐
動作要點：基礎平板支撐的進階版本，同樣保持肩、腰部、小腿在同一直線上，腰腹完全收緊，深呼吸吐氣，慢慢抬起一條腿的同時保持身體穩定不要側轉，不要晃動；堅持30秒，交換另一條腿30秒，間歇休息15秒，進行第二組，共三組。
07
側向平板支撐
動作要點：身體側面完全與地面垂直，小臂貼緊瑜伽墊，大臂完全垂直推起上身；鞋子的側面貼緊地面做支撐，上方腳自然靠向下方腳，腰腹及背部完全收緊的同時保持肩膀、臀部、腳在同一直線上，身體保持穩定，堅持30秒，轉向另一側30秒，間歇休息15秒，進行第二組，共三組。
08
單腿側向平板支撐
動作要點；基礎側向平板支撐的進階版本，身體側面完全與地面垂直，小臂貼緊瑜伽墊，大臂完全垂直推起上身；下方腿鞋子的側面貼緊地面做支撐，腰腹及背部完全收緊，保持肩膀、臀部、下方腳在同一直線上，輕輕抬起上方腿，兩腿夾角約為45度，保持30秒，換另外一側30秒，間歇休息15秒后進行第二組，共三組。
09
腰腹拉伸放松
仍然是熱身時的動作，此次拉伸時常為3分鐘，盡可能拉長呼吸時間，深呼吸嘗試用腹部發力吐氣。
相信這逐漸進階的9個動作結束時，你的腰腹已經抖動的完全停不下來，總時長25分鐘，你的消耗約等于慢跑5公里，并且你的訓練是更加針對和刺激腰部。
全套9個動作為一個系列，有氧運動＋局部抗阻力訓練，只需要一張瑜伽墊，不到2平米，減脂的同時塑造腰部線條，再也不用擔心春節大魚大肉高熱量囤贅肉。
掐指一算，夏天就要來了，
小蠻腰、馬甲線、在向你招手啦，
其他部位力量訓練線條塑造的系列，
會在后期不斷更新，
依路同行，身材棒棒！
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