伏案久坐，你的肩和胸還好嗎？

“伏案久坐，你的身體還好嗎？你的脖子、肩膀是不是容易緊張酸疼？你的下背部是不是總會感到不適？別總是坐著了，快起來活動啦!!!”

今天開始給大家介紹一套適合伏案久坐人群的拉伸操，可以幫助你從上到下將身體伸展開。這套操包含21個動作，可伸展到頭頸、肩胸、腰背、臀腿。

“頭頸篇”講到頭前伸的動作造成頸椎前移變直，同時伴隨著的就是圓肩圓背。

好的姿勢：肩膀放松下沉，姿態(tài)平衡挺拔，腹部收緊。

不好的姿勢：肩膀向前/圓肩，上背部后凸，下背部前凸，腹部松弛突出。

針對不好的姿勢，我們可以進行以下練習(xí)。

肩胸篇（包括4個動作）

1、肩胛骨內(nèi)收

第壹個動作：肩胛骨內(nèi)收，就是兩側(cè)肩胛骨同時向中間靠攏。

肩胛骨內(nèi)收，兩側(cè)肩胛骨距離變小

意識集中在肩胛骨，你要感受到肩胛骨在使勁向中間夾緊，收到蕞緊的時候保持3秒鐘再重復(fù)。

你可以屈臂握拳，大拇指打開朝上。

保持大小臂90度，大臂和肘關(guān)節(jié)貼緊你的身體。

意識在你的肩胛骨，帶動肩膀手臂向外打開，打開到你能做到蕞大的角度。（剛開始可以徒手練習(xí)不用彈力繩）

2、水平屈臂收肩胛骨

第二個動作：水平屈臂收肩胛骨，就是雙臂水平向后屈臂，小臂上舉。

水平屈臂收肩胛骨

收下巴，保持耳朵在肩膀上方，同時肩膀保持下沉，讓肩膀遠離耳朵。手臂向前抬到水平，掌心朝下。

肘關(guān)節(jié)向后拉，大小臂呈90度，握拳，大拇指打開朝上。保持收下巴，肩膀遠離耳朵。

大臂保持水平，小臂上舉，大拇指朝后。依然保持收下巴，肩膀遠離耳朵。

3、肩胛骨旋內(nèi)旋外

第三個動作：肩胛骨旋內(nèi)旋外

肩胛骨旋外（反方向就是肩胛骨旋內(nèi)）

手臂在身體前方，大拇指扣住。收下巴，肩膀遠離耳朵。兩臂同時向外發(fā)力，想分開但是由于大拇指扣住而不能分開。保持這個向外張力的同時，手臂向上舉過頭頂，此時肩胛骨旋外。

舉過頭頂之后，大拇指松開，掌心相對，手臂向外打開。

保持肩膀下沉，掌心朝上，手臂向下。

保持肩膀下沉，掌心朝上，慢慢回到身體兩側(cè)。手臂向下的過程中肩胛骨旋內(nèi)。

記住每次練習(xí)時都要保持收下巴，肩膀下沉。

4、胸椎伸展

第四個動作：胸椎伸展

收下巴，肩膀下沉，手臂從前方開始向上舉過頭頂，眼睛看手。

如果椅背的高度在肩胛骨位置的話，可以靠在椅背上更充分的向后伸展。

控制力好了可以直接做后伸。

也可以仰臥在泡沫軸上伸展。

可以仰臥在豎放的泡沫軸上伸展。

肩胸部4個動作就介紹到這了，想要緩解疼痛、改變圓肩圓背的姿態(tài)的話，每天都要練習(xí)噢~~~