全方位瘦手臂 !一套價值20000的拜拜肉消滅教程!

今天春分，夏天眼看就要來了，不管是熱辣的比基尼，還是迷人的吊帶裙，想穿的好看，在夏天各種露之前，用一套塑造緊致手臂的教程，告別拜拜肉。

Ins：devwindsor

Ins：alessandraambrosio

紐約市芭蕾舞團的?Mary Helen Bowers，不但是?Natalie Portman、Liv Tyler 的老師，還是維密天使們的形體老師，她的改善天鵝臂「美麗芭蕾」的視頻，很受大家歡迎。

長期跟隨她練習簡單的天鵝臂動作，可以調節身姿，改善手臂的線條，更能緩解肩頸的不適。

超模?Karlie Kloss?也有一套自己的瘦手臂方法。

站立，膝蓋稍彎曲，左腳向外移，重心在左側。手臂和胸部保持水平，雙手握住大概?3 磅的重量，當你抬起左腿向腹部時，將你的身體向左旋轉。

這個練習將瘦你的副乳，腰部的旋轉也能使你的腹部平坦，所以上身一直保持緊繃，10 次為一組。然后換腿。

站在與上個動作相同的位置，手拿著一個水瓶，手臂伸直。手臂移動的時候，同方向腳向前抬，每邊做?12 次。

這是一個微坐的動作，臀部稍向后，膝彎曲。將水瓶拿在胸前，在全身旋轉的同時，慢慢地從一個彎曲的腿移動到另一邊，重心也從一個彎腿到另一邊。

做完這個動作，能讓你穿露肩裝和背心時，手臂和肩更好看。20 次為一組。

蕞后一個動作，下蹲向前直拳，一定要拿著水瓶，給自己一些重量。20 次為一組。

除此之外，我還要和大家分享下面 12 個徒手動作，完全不需要啞鈴或者彈力帶這些道具，隨時隨地都能練起來。

每個動作做 30 次，休息一分鐘后換下一個動作。練習過程中要穩定核心，把注意力集中在肱三頭肌，盡量減少其他部位的借力。

三頭臂屈伸

單側抬腿臂屈伸

斜式俯臥撐

俯臥撐 + T 字伸展

動態平板支撐

爬行式伸展

燕飛

動態俯臥撐

平板支撐開合跳

平板支撐側伸展

三角俯臥撐

俯臥撐 + 單側手臂伸展

其中涉及到俯臥撐的動作如果覺得吃力，可以改為難度較低的跪姿俯臥撐。

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手臂不像肚子那么好遮，也不像腹肌那么好練，就算是瘦子也可能有拜拜肉的困擾。

減掉拜拜肉的關鍵就在于，強化肱三頭肌 + 減脂。

Ins：devwindsor

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迷人的胳膊和肩線能讓你隨心駕馭各式各樣的美衣。

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Ins：hoskelsa

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以上動作堅持 20 天，再配合有氧運動，就會看到手臂線條的明顯改善。

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