產后恢復，你關心的幾點這都有！
羅列的幾點媽媽們比較關注的問題，看看是否有也你關心的。
概覽：
一、產后屁股扁平怎么辦？
二、產后胸部下垂問題。
三、產后小腹突出問題。
四、產后大屁股、胯部寬、0型腿。
五、產后盆底問題，陰道松弛、子宮下垂、尿失禁。
一、產后屁股扁平怎么辦？
推薦臀橋運動，臀橋動作對于臀部有絕贊的運動效果。同時對于處于大腿后側的腘繩肌和胯部也有著很棒的訓練效果。很多產后媽媽想盡快恢復身材，而練習臀橋動作可以帶給你想要的翹臀！除此之外，臀橋動作可以輔助盆底肌的鍛煉，提升盆地核心肌肉力量，對有盆底問題的媽媽來說是一項不錯的鍛煉方式。
做臀橋動作的要點
1、肩、髖、膝“三點一線”，提升時這三個點要成一條直線。
2、臀部發力，手臂和上背不要下壓借力。
3、軀干上抬時以臀部為著力點和上移的中心，而不是中下背部。
4、肩和上背作為同一個支點提供穩固支撐，不要追求將上背抬起，那樣很容易損傷肩部和頸椎。
5、臀橋動作中，需要盆底肌肉收緊，對于肌力太差的媽媽，可能無法完成動作，建議先做盆底肌鍛煉，代肌力得到提升后在進行臀橋鍛煉。
二、產后胸部下垂問題。
在哺乳期和妊娠期間，由于生養孩子的需求，女性的乳腺泡非常的多，脂肪含量也非常大，乳房會膨脹，也會比以往更加豐滿。而產后，女性體內的雌激素會下降，同時乳腺體也會減少，加上哺乳期間女性身體脂肪消耗大，乳房內脂肪也會大量消失，因此會出現萎縮、下垂、外擴的現象。
推薦方法：
1、正確穿戴胸罩可預防產后乳房下垂。
從孕期開始,就要堅持戴胸罩。假如不戴胸罩,重量增加后的乳房會明顯下垂。尤其是在工作、走路等乳房震蕩厲害的情況下,下垂就越明顯。戴上胸罩,乳房有了支撐和扶托,乳房血液循環通暢,對促進乳汁的分泌和提高乳房的抗病能力都有好處,也能保護乳頭不受擦傷和碰疼。穿胸罩時,要選擇大小合適、有鋼托的款式,穿后整理一下,用雙手將乳房周圍的贅肉攏到胸罩內,使乳房看上去豐滿、挺拔。這也是產后媽媽美胸很重要的一點。
2、正確的喂奶方式
在哺乳期,媽媽應采取正確的喂養方法,兩個乳房應交替喂養,當嬰兒吃空一個乳房時,媽媽應將另一邊的乳房用吸奶器吸空,保持兩側的乳房對稱和一樣大小。同時喂奶時不要讓寶寶拉乳頭。在哺乳期時,同時也要避免發生乳腺炎。
3、適當按摩
另外產后媽媽可以經常按摩乳房,這種按摩可以促進局部血液循環,增加母乳喂養,并有利于雌激素的分泌。適當的按摩和正確的飲食習慣也可以預防產后乳房下垂,如常做健胸操。
①合掌雙手用力。
雙手合掌,并使手掌相互用力合壓。合壓時,胸部兩側的胸肌拉緊,呈緊繃狀態,約進行5妙鐘后放松。重復10次左右。
②緊握手腕互相強拉,使胸機緊張。
在面前互相緊握手腕,注意手肘開節必須朝外,且左右手肘要互牽引。在確定胸肌施力后進行,與1項同。但是若用力過猛導致疲勞,則易有反效果。
③手腕朝內,肩膀打開。
背肌伸直,端正資勢。手掌握拳,手肘內側朝身體貼近。手腕蕞好不離開身體,肩膀打開,胸肌與背肌維持2~3秒的緊張狀態后放松。且在挺胸的狀態下反復進行10次。
4、營養食譜
有的媽咪面對自己的身體脂肪,急于節食減肥飲食的后果是乳腺脂肪組織也參與。乳腺萎縮是不可避免的。產后媽媽,體重大約需要一年的時間逐漸恢復,所以不要急于節食減肥,應該使用其他方法。雌激素分泌增加,乳房可以更美麗。維生素是體內合成的雌激素成分,維生素是調節雌激素分泌的重要物質,如肉、蛋、牛奶、豆類、胡蘿卜、蓮藕、花生、芝麻、麥芽、葡萄等含有豐富的維生素。
三、產后小腹突出問題。
考慮是腹直肌分離在作怪！其實生完孩子后有三分之二的寶媽有腹直肌分離，1年以后仍然有三分之一有腹直肌分離！
什么是腹直肌分離？
妊娠時，尤其是到了妊娠晚期，增大的子宮會使腹壁擴張延伸。產后腹部肌肉松弛，腹壁緊張度下降，但又不能很快恢復到原有的位置和形態，多余的贅肉就會在腹部堆積突起。腹白線被拉伸和變薄，使原本平行并列的兩條腹直肌從腹白線處的位置分開，此種現象稱之為腹直肌分離。
腹直肌分離怎樣自測？
1、平躺仰臥，屈膝，露出腹部；
2、左手在頭后支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部，身體放松。
3、上身抬起，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那么就把手指向兩邊。 挪動，直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離。
4、自我診斷：2指以內為正常，2-3指間建議通過運動改善，3指以上建議就醫。
怎樣治療？（在這主要為媽媽介紹幾種自主訓練治療的方法）
1、仰臥：抬腿，下巴微收，雙手扶住右腿小腿上方，腰部緊貼墊子。然后吸氣準備，呼氣時右腿慢慢向遠處蹬出，吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。也可換左腿交替進行。如此重復，每組6-8次，每次2-3組。
注意事項：用手扶腿的時候，盡量向胸口按壓，令腰椎壓向墊子。另一條腿盡量向遠處伸，同時保持腰椎不要抬起。
2、站立：抬頭、挺胸、提臀、收腹，后腦勺、背部、臀部緊貼墻面，雙腳距離墻面30厘米左右，然后正常地吸氣、呼氣。如此重復，每組10-15次，每次2-3組
注意事項：避免手臂向后推墻，盡可能腹部向內收，主動靠近墻壁，想象用肚臍向墻壁方向靠近的感覺。
3、跪姿：胸椎自然后屈，腰椎自然前屈髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，然后吸氣（小肚子放松），呼氣（小肚子盡力收回）。如此重復，每組10~15次，每次2~3組。
注意事項：整個過程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動，想象將肚臍拉向腰椎的感覺。
?禁止仰臥起坐！仰臥起坐是練腹肌的好方法，但是如果已經有腹直肌分離了，千萬不要做這個動作，會加重病情的。
?除此之外，還有很多方法可以幫助恢復，比如通過手術（腹壁成形術），或者借助生物刺激反饋儀等儀器，在這就不一一說明了。
?產后腹直肌分離大部分情況下會自我恢復，但少部分人需要通過專業的修復運動改善治療，寶媽們要重視產后恢復，及時治療，恢復完美身材！
四、產后大屁股、胯部寬、0型腿。
骨盆恢復不良惹的禍！由于女性懷孕時荷爾蒙的作用使骨盆擴張，增寬增大的骨盆，分娩時，骨盆恥骨聯合被撐開，如產后骨盆恢復不良，就會出現屁股增大，胯部增寬，甚至出現O型腿，腰痛和一些婦科疾患！產后兩個月進行骨盆恢復是蕞理想的，因為韌帶恢復到原來到堅硬程度也需要2個月的時間。
方法：1、產后及時使用骨盆帶。
一般來說順產媽媽產后2~3天就可以使用，剖腹產需要一周左右的時間等傷口恢復在使用。每天佩戴8小時即可，松緊適中，避免夜間使用。產后2個月內對骨盆進行收緊是蕞理想的，堅持使用才能有較好的療效。 如果你想盡快恢復S型身材，骨盆帶一定是不可缺少的好幫手！
2、使用骨盆康復儀。
骨盆修復儀的宗旨是要模仿人手工的骨盆修復按摩，利用電腦控制完成一系列按摩動作的實現骨盆形狀矯正和塑形的目的。其功能包括了骨盆恢復、腰線塑形、提臀緊致、腰線提拉等功能。
3、人工按摩。
如果想通過人工按摩的方式促進骨盆恢復，一定要去正規的產后康復機構做！沒有受過專門培訓的按摩很可能看不到效果。
五、產后盆底問題，陰道松弛、子宮下垂、尿失禁。
女性盆底有封閉骨盆出口的多層肌肉和肌膜組成，有尿道、陰道和直腸穿出，盆底組織對保持子宮、膀胱、直腸等盆腔器官位于正常位置起重要作用。盆底肌肉和筋膜組織的薄弱將導致盆腔臟器脫垂。經過孕產期，媽媽們的盆底受到損傷，盆底變得薄弱，無法有效托起內部器官，就導致各種問題的發生。
鍛煉方法：1、到醫院進行盆底康復鍛煉。
一般都會讓媽媽先進性盆底肌力評估，通過電刺激+生物反饋+自主鍛煉的方式來促進盆底的恢復！
2、家用的盆底康復儀。
很多媽媽不方便去醫院做盆療，沒時間也沒精力，就選擇家用康復儀來幫助鍛煉，其實其工作的原理和醫院的儀器基本相同，具體差別體現在電流和探頭的不同。
3、盆底肌運動。
盆底肌鍛煉是目前蕞有效的保守治療方式，也是受眾蕞多的一種盆底鍛煉運動。
