簡易坐姿,每天3分鐘,延緩衰老,贅肉越來越少!

各位伽人寶寶，

我是你們的瑜小七。

馬上該過年了，

大家是不是很興奮吶！

好多妹紙在后臺留言說，

天冷了練習(xí)十分不方便，

所以只能以坐姿、跪姿

以及床上瑜伽體式為主了。

哈哈，能堅持的你萌都是蕞棒噠！

其實(shí)坐姿瑜伽看著簡單，

也會有不少問題哦，

今天的不愚伽問答板塊，

明星老師就給大家講講

那些可以坐著練習(xí)的體式喲~

Question 1：

問：老師，您好，我是初學(xué)者，練了兩個月左右了。我在練習(xí)簡易坐姿的時候有右腿在內(nèi)，左腿在外時雙側(cè)膝蓋可以完全貼著地面；但是反方向做的時候右側(cè)膝蓋就貼不到地面了，而且坐著感覺很不舒服，請問怎么調(diào)整呢？謝謝

發(fā)現(xiàn)這種情況證明您對身體開始有細(xì)微觀察啦：身體本身就是左右相互扶持和配合的，所以在練習(xí)時要把精力放在不習(xí)慣的一邊多一些。

左邊的外旋外展好一些，右邊則差一些。為了維持平衡有以下幾個體式提供給您：

01丨花環(huán)式

雙腳并攏，雙膝分開，蹲姿。若覺得困難，也可以在雙腳跟下方墊上折好的毛毯。呼氣時，脊屈向前，雙臂從腿內(nèi)側(cè)向后抓住腳踝。保持身體的平穩(wěn)，感受后背的舒展。停留5-7個回合呼吸。

02丨束角式

坐姿，雙膝向外，腳心相對，兩腳之間夾瑜伽磚，以增加雙腿內(nèi)側(cè)的延展性。雙手放于雙膝上方，吸氣時，后背伸展向上；呼氣，雙手輕推雙膝。可停留在此體式上1-2分鐘。

03丨睡天鵝

右腿向前，髖關(guān)節(jié)外旋，右膝向外，小腿平放。左腿伸展向后。也可在右臀下方墊上折好的毛毯，以讓此體式更舒適一些。呼氣時，上身向前，小臂落地。注意保持骨盆的中正性。每一側(cè)各停留5-7次呼吸。

伸展之后讓肌肉肌腱有一個回收力來穩(wěn)定關(guān)節(jié)。

04丨簡易牛面式

坐在墊子中間，讓右腿在上左腿在下，髖部中正，雙腳在臀部兩側(cè)（如果髖部實(shí)在緊張，讓上方腿稍微收回一點(diǎn)也沒有關(guān)系），兩邊的臀部均勻坐在墊子上方。（生理期不做）

@艷昕老師Question 2：

問：老師你好，我在做束角式的時候上身立直很困難，有時拱背，上身一點(diǎn)不能前傾，是哪里的問題呢？應(yīng)該怎樣解決呢？

束腳式需要大腿內(nèi)側(cè)，外側(cè)，臀腿后側(cè)和髖關(guān)節(jié)比較靈活才能完成。

如果無法直立上身的話，應(yīng)該是臀腿后側(cè)和髖關(guān)節(jié)太過于緊張，建議練習(xí)時在臀后側(cè)墊一塊軟毛巾輔助練習(xí)，也可以借助瑜伽磚來練習(xí)。

@妙老師Question 3：

問：我的坐角式前屈上身完全下不去，主要是兩個腿內(nèi)側(cè)膝蓋窩太疼了，練了好久也沒有起色，不知道該怎么辦了，感覺沒救了

腿部內(nèi)側(cè)膝蓋窩疼，其實(shí)還是大腿內(nèi)側(cè)的韌帶沒有開。

練瑜伽并不是只練某個體式就能打開，在做坐角式之前蕞好做做熱身再去做，這樣會好很多。

01丨坐姿單腿側(cè)腰拉伸

左右各5個呼吸或者時間再長一點(diǎn)也可以。

02丨龍式

龍式也是很好拉伸韌帶的體式。

其他如：下犬式、睡天鵝式、蝴蝶式都可以作為熱身體式，來拉伸腿部韌帶。

做完這些熱身體式，再去做坐角，腿部不會過于緊張，膝蓋窩也得到放松，希望對你有幫助。

@亭亭老師Question 4：

問：老師，做橋式時兩個膝蓋外側(cè)感覺像是轉(zhuǎn)不過來卡住了似的痛，我瑜伽老師說是膝蓋髕骨韌帶太靈活，平時提膝收緊大腿肌肉時，不要提膝蓋，只收緊大腿即可，這種說法對嗎？收緊大腿肌肉時很自然的膝蓋就上提了，控制不了啊。

我們在做橋式時，許多人會想讓自己上身抬起的更高一些，于是按照平時習(xí)慣的方式用力蹬地。但用力蹬地時，腳內(nèi)外側(cè)受力其實(shí)是不均等的。

腳的不均等受力，會影響到的部位不單單是腳，腳踝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，甚至髖關(guān)節(jié)也會有相應(yīng)的不均等受力存在。

所以要去平衡腳的各方向受力，膝蓋的受力均勻了，壓力和疼痛就會消失。

那如何做到讓腳和膝蓋的內(nèi)外側(cè)受力均等？

1. 建議通過蕞為基礎(chǔ)并有效的腳趾，腳踝，膝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)活動來幫助自己了解自身，并且塑造一個平衡的自己。

2. 關(guān)節(jié)活動之后，關(guān)節(jié)周圍的肌肉獲得了強(qiáng)健，關(guān)節(jié)的活動性更為靈活和敏感。

練習(xí)時，使用瑜伽磚輔助練習(xí)，將瑜伽磚放于雙膝中間，防止雙膝過分外擴(kuò)，導(dǎo)致腳內(nèi)外側(cè)受力不均勻；或者將瑜伽磚放于后腰處，減輕膝關(guān)節(jié)壓力。

@妙老師Question 5：

問：腰椎左側(cè)彎，左側(cè)骨盆前傾，每次練完腰椎有酸痛感，這是正常現(xiàn)象嗎？

我們的整條脊柱是由尾骨、骶骨、腰椎、胸椎、頸椎組成，骨盆和尾骨、骶骨、腰椎相關(guān)聯(lián)。

骨盆前傾會影響到腰椎，練瑜伽的過程就是調(diào)理的過程。會伴隨酸痛感的，不要太緊張。

在練的過程當(dāng)中，盡量帶著呼吸跟著自己的覺知做，如果太緊張，就要放低體式的難度去做。

可以改善骨盆前傾的瑜伽體式：

幻椅式、戰(zhàn)士二式、全船式、戰(zhàn)士三式、側(cè)角伸展式、雙腿背部伸展，橋式，船式，飛機(jī)式，仰臥英雄式。

戰(zhàn)士二式

除此之外，生活中有意識地將自己調(diào)整到正確的體態(tài)；多做一些鍛煉腰腹腿部核心力量的練習(xí)；松解一直緊張、勞損的肌群都可以改善骨盆前傾的情況~

可以腰椎的瑜伽體式：

01丨人面獅身式

要點(diǎn)：俯臥地面，雙腿伸直并攏，曲雙手放于頭部兩側(cè)；吸氣，慢慢把頭和胸膛抬離地面，兩前臂平放在地面支撐身體，眼睛看向斜上方；呼氣，慢慢放落上身還原。

02丨半蝗蟲式

要點(diǎn)：俯臥， 下巴貼地，雙手掌心向下置于體側(cè)，身體在一條直線上，雙腿并攏。緩緩吸氣，兩手下壓，右腿向后向上抬高，抬至蕞高時靜態(tài)保持，自然呼吸。呼氣，緩緩地放落右腿。按照右腿的動作再重復(fù)左腿動作。

@亭亭老師Question 6：

問：老師我稍微一低頭就有雙下巴出來，而且超明顯，但是我不是很胖啊，怎么單獨(dú)減雙下巴呀？

雙下巴也是可以通過鍛煉消除的，需要堅持和多點(diǎn)耐心，還有正確的練習(xí)步驟。

01 雙手大拇指、食指夾住下頜多余脂肪，沿向后方向每隔25秒捏提一次。

02 當(dāng)捏提到耳根部時，重復(fù)捏提5次，有提拉整體輪廓的作用。

03 接下來，略用力咬牙，用大拇指緩慢揉按耳根穴位5秒。

04 食指與其他手指分開，依照下頜輪廓從耳根向下頜中央拉抹，另一側(cè)相同。

05 四指并攏，雙手交替從脖頸向下頜提拉肌膚，也是很好的瘦下頜法.

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