干貨:快速瘦大腿+翹臀

大腿粗的成因

大多數(shù)未經(jīng)訓(xùn)練的人，都沒能建立良好的下肢發(fā)力模式，尤其久坐一族，更容易使臀部肌肉拉長(zhǎng)，造成臀肌失活，所以在走路、騎車、爬山等生活及運(yùn)動(dòng)中更容易過多地使用大腿，久而久之，大腿會(huì)越來越粗，形成硬硬的肌肉腿。

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今天我們介紹的初級(jí)瘦大腿教程，以臀腿的放松及訓(xùn)練為主。訓(xùn)練過程中，需保持大腿到足底的下肢正確力線排列，在瘦小腿視頻中我們有過講解，大家可以回顧參考。

開頭：足底力線

2'45開始：下肢力線

01

放松大腿肌肉

放松肌肉對(duì)于瘦大腿有非常好的效果，不做訓(xùn)練的時(shí)候，也可以進(jìn)行放松，會(huì)加快瘦腿速度哦！在辦公室休息時(shí)可以用按摩球放松，回家后可以用到泡沫軸。

1.放松大腿外側(cè)髂脛束、闊筋膜張肌

按摩球放松

泡沫軸放松

2.放松大腿前側(cè)股四頭肌

按摩球放松

泡沫軸放松

3.放松大腿內(nèi)側(cè)肌群

02

訓(xùn)練

瘦大腿的訓(xùn)練核心是激活下腹與臀部肌肉，今天主要講臀部的訓(xùn)練。只有恢復(fù)了臀部肌群的功能，減少大腿肌肉的代償，才能讓大腿瘦下來，同時(shí)練就人人羨慕的翹臀，臀線的提高還可以拉長(zhǎng)腿的視覺效果哦~

1.臀橋

注意點(diǎn)：全程后背成一條直線不要塌腰，骨盆略微后傾（收腹、臀部收緊），提肛；后背和大腿是不會(huì)酸的，注意力集中在臀部，在蹬地的過程中頂胯。向上的過程快、呼氣，向下的過程慢、吐氣。

進(jìn)階版1：抬腿的過程髖部不要左右傾斜，在一個(gè)平面上。

進(jìn)階版2：?jiǎn)瓮韧螛颉?

2.農(nóng)夫行走

注意點(diǎn)：兩腳分開與肩同寬，注意下肢力線排列，保持膝蓋、腳踝的穩(wěn)定。

進(jìn)階：負(fù)重農(nóng)夫行走

3.蚌式開腿

注意點(diǎn)：蜷腿，上身與大腿呈90度，臀不要向后翹。勻速開合，完全用臀部力量。

03

放松臀部

臀部訓(xùn)練后，放松非常重要！如果剛開始訓(xùn)練掌握不好動(dòng)作而導(dǎo)致大腿酸，或你想加速瘦大腿，也可以按照第壹步繼續(xù)放松大腿。

04

拉伸

采取下圖拉伸方式，是為了拉伸到梨狀肌的同時(shí)也能拉伸到臀肌。運(yùn)動(dòng)時(shí)梨狀肌會(huì)穩(wěn)定骨盆，不拉伸梨狀肌會(huì)造成下背痛和骶髂關(guān)節(jié)痛。

動(dòng)作要點(diǎn)：用左肩去找右腿的膝蓋，反向同理。左右兩側(cè)都要做，每側(cè)30秒，各做3組。

大腿緊張的話也要進(jìn)行腿部的拉伸。

后記，小編想告訴各位求美者，其實(shí)醫(yī)美整形行業(yè)內(nèi)的潛規(guī)則很多，真與假、專業(yè)與非專業(yè)真的要抉擇好！變美和毀容有可能就在一個(gè)決策之間…文章內(nèi)也不便多說…想知道如何分辨吸脂瘦大腿是不是選擇的醫(yī)院和醫(yī)生是正規(guī)的，大家可以點(diǎn)擊“在線咨詢”，小編再和大家詳聊~