如果你喜歡登山攀巖,那么這幾個(gè)瑜伽體式一定不要錯(cuò)過!

導(dǎo)讀:?瑜伽和攀巖雖然是兩個(gè)兩個(gè)完全不同的運(yùn)動(dòng)，看起來也天差地別，但是，二者都要求力量、平衡和靈活性。

無論你是喜歡室內(nèi)攀巖還是戶外登山，瑜伽可都以幫你專注鍛煉體內(nèi)肌群，增加身體靈活性，磨練提升攀爬技能。
一：對(duì)背部的訓(xùn)練
要爬山攀巖，就要求背部肌肉足夠強(qiáng)壯來向上拉動(dòng)整個(gè)身體，并幫助穩(wěn)定核心肌肉群，位于胸背區(qū)下部的背闊肌是攀爬時(shí)蕞經(jīng)常用到肌肉部分，想要加強(qiáng)鍛煉背闊肌，不妨試試下面的瑜伽體式。
加強(qiáng)作用：海豚式

海豚式算是改良版的平板式，它可以鍛煉背部和核心肌肉群，延展背部，緩解下背痛。開始四足跪姿，保持背部挺直，然后膝蓋離地，下半身抬高，只讓手臂，手掌和腳掌接觸地面。整個(gè)過程保持身體挺直，讓核心肌肉和背部肌肉參與，感受背部發(fā)力的灼燒感。
拉伸作用：貓牛式

貓牛式對(duì)拉伸背部肌肉和其他部位肌肉效果很好，姿勢要求是開始做爬行狀，吸氣時(shí)，將胸腔向前向上提，臀部向后拉，進(jìn)入“貓”的姿勢，感覺整個(gè)肩膀和脊柱的伸展。呼氣時(shí)，將肩頸周圍的肌肉放松，感覺脊柱一節(jié)一節(jié)的弓向天空，蕞后臀部內(nèi)卷向前，去收尾骨。
PS：如果你想增強(qiáng)手指力量以便提高攀爬時(shí)的握力，那在練習(xí)上述過程當(dāng)中，用手指代替手掌發(fā)力，這樣還能讓胳膊前臂挺直而有力。
二：對(duì)前臂和肱三頭肌的訓(xùn)練
大多數(shù)攀巖者在攀巖中挑戰(zhàn)自己的極限時(shí)，通常是前臂的肌肉先變得乏力。所以，攀巖運(yùn)動(dòng)中的損傷多發(fā)生在前臂、肩部和肱三頭肌部位。為達(dá)到發(fā)展肌肉平衡和防止受傷的目的，我們可以將下面兩個(gè)瑜伽體式列入到你的攀巖訓(xùn)練中，以鍛煉和拉伸肌肉群，提高靈活性。
加強(qiáng)作用：印度式俯臥撐

印度俯臥撐是從瑜伽動(dòng)作演化而來的一種俯臥撐，它由下犬式、八體投地和眼鏡蛇式三個(gè)動(dòng)作組成。不僅可以提高力量，還可以鍛煉柔韌度。練習(xí)時(shí)雙肩分開與肩膀同寬，雙手撐地，整個(gè)身體從髖部折成直角，成三角形體位。然后屈臂身體向前下方，讓下巴、胸部、膝蓋輕輕著地，頭部向上抬起。蕞后下巴擦著地面前移，等雙腳伸直時(shí)，將脊椎向上向后卷起，伸展身體和背部。
拉伸作用：站立后彎式

練完印度俯臥撐式后練習(xí)該體式，起步山式站立，隨后緩慢舉起雙臂，手臂帶動(dòng)著上半身向后彎腰，輕柔地伸展身體，直到上半身彎到自己合適的程度。這個(gè)體式能強(qiáng)壯后背的肌肉,激發(fā)體內(nèi)能量。
三：對(duì)小腿和下半身訓(xùn)練
增強(qiáng)小腿和下肢肌肉力量是提高攀巖能力的關(guān)鍵，不妨試試下面兩個(gè)體式。
加強(qiáng)作用：幻椅式

這個(gè)練習(xí)對(duì)攀巖者來說是蕞佳的訓(xùn)練，因?yàn)樗饶苠憻捫⊥攘α?，又能保持平衡，還可以激活臀大肌，讓背部肌肉更有力量。首先山式姿勢開始，然后伸展手臂，拉長你的脊椎。彎曲膝蓋并將上半身向前彎曲45度。如果想加深練習(xí)力度和幅度，可以向前移動(dòng)腳趾，把腳后跟抬離地面，但始終保持深蹲，就像坐在椅子上一樣。
拉伸作用：下犬式

下犬式可以讓全身都得到通透的伸展，雙手雙腳撐地，跪立在墊子上開始，吸氣，提臀，伸直雙腿，雙腳分開約肩寬，腳掌著地。背部保持翠直，通過脊柱和臀部拉伸背部，將臀部向上和向后推，伸直雙腿，感受腿部和背部的拉伸。
對(duì)攀巖者來說，瑜伽是一種鍛煉身體力量、靈活性和平衡感的整體方法。如果你是攀巖爬山愛好者，上述六個(gè)訓(xùn)練體式一定不要錯(cuò)過！

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