瘦手臂還能改善淋巴阻塞

瑜伽體式簡(jiǎn)單學(xué)

1.仰臥高抬腿式

●??躺在地面上，兩腿伸直，一條腿慢慢向天空抬高，另一條腿半懸空。

●??上半身向前傾斜，頭微微翹起，將重心放在你的腰腹部。

●??先用手臂控制好雙腿蕞大的擺動(dòng)位置后，將雙手置于頭后，托住頭部。

●??左右腿依次擺動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持5組。有利于增強(qiáng)腹肌和腿部肌肉。

2.?倒騎自行車式

●平躺，頭部微微翹起，將雙手手掌置于頭后。

●大腿與地面擺成約90度，將小腿彎曲與大腿擺成約30度。

●左腿慢慢伸直懸空右腿保持姿勢(shì)不變，上半身向右側(cè)微偏。

●然后右腿腿慢慢伸直懸空，左腿收回原來(lái)的姿勢(shì)，上半身向左側(cè)微偏。

●保持這個(gè)動(dòng)作5組，有利于鍛煉腹肌和大腿肌肉。

3.?船式

●坐在地面上，兩腿伸直，慢慢向天空抬高。上半身向后緩緩向后傾斜，將重心放在你的臀部。

●?雙臂放在你的兩膝蓋外面，手掌托住小腿，上半身保持正直，與兩腿保持形成30度角，將你的身體形狀擺成一個(gè)“V”型。

●?將這個(gè)姿勢(shì)保持10秒，有利于增強(qiáng)腹肌和腿部肌肉。

4.?下犬式變式

●??身體俯臥，臀部向上翹起，雙手伸直，兩手間的距離通常是比肩膀稍微寬一些。

●??保持喉嚨的柔軟和拉長(zhǎng)，頭腦保持被動(dòng)。(感覺到肱二頭肌在用力，還有肩胛骨附近的肌肉有拉伸的感覺。)

●??將胳膊肘部緩緩下沉，小臂支撐，身體保持臀部抬高的姿勢(shì)。

●??將這個(gè)動(dòng)作保持10秒，有利于腿部肌肉的增強(qiáng)和身體的舒展。

5.?平板支撐式

●臀部由高抬慢慢放下做平板支撐狀俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳腳尖踩地，身體離開地面。

●身體伸直，頭部、肩部、臀部和腳腕保持在同一平面。

●腹肌收緊，臀肌收緊，將上半身拉長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸

●將這個(gè)動(dòng)作保持10秒，有利于腹肌的增強(qiáng)和身體的舒展。

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