沒有器械怎么健身?三大徒手動作讓你一樣變猛男!

沒有器械怎么辦？

　　很多朋友因為個人的原因沒辦法去健身房訓練！但這不代表你沒有條件變強！沒有器械一定要練的三大徒手動作

　　一、俯臥撐！

　　俯臥撐是地球上被進行做多的訓練動作！沒有任何要求！只需要一塊小小的空地！

　　鍛煉肌群：胸肌，三頭肌，三角肌！

　　動作過程

　　1.分開，比肩略寬；腳尖支地，用腰腹力量控制軀干成一條直線；

2.把手肘往身體貼近，大約20-40度，而不是讓手肘往外，甚至到90度，當你身體往下時，蕞好讓你的手肘落在手腕正上方，從側面看剛好呈現90度，不要讓手肘跑到手腕的前方或后方，這會影響到你要出力的肌肉。

圖片較為夸張

　二.引體向上！

　　引體向上是上肢訓練的動作！任何一個健身高手都少不了引體向上！

　　引體上身可以很好的鍛煉到你的整個背部肌群還有手臂肱二頭肌！

　　動作詳解：靜止懸垂，手臂伸直，核心收緊。兩小腿伸直或交叉。背部肌群收縮將身體往上拉起，當下巴超過單杠或頸后貼近橫杠止。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸伸展背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做

注意事項：

　　1.在動作頂點下巴過杠。擠壓單杠。

　　2.在蕞低點呼吸（在蕞低點呼吸更容易）。拉動身體上移之前深深吸氣。

　　3.挺胸，不要讓肩部前移，這樣容易受傷。胸部先向上移動，使肩部保持在后方。

　　4.向上看，永遠不要向下看。眼望單杠，眼望你希望拉動身體到達的地方。

　　5.雙肘指向地面。想著使雙肘指向地面，這樣便于背部用力。

三、雙杠臂屈伸！

　　雙杠臂屈伸是徒手健身三劍客中不容小視的動作！它能鍛煉上半身很多部位的肌肉，包括肱三頭肌、胸肌和三角肌（前束）為主，兼練背闊肌、斜方肌等可謂是一魚多吃！

　　握距：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。

　　身體姿勢：保持身體垂直地面，前傾偏會向于胸肌！

　　動作過程

　　1、雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關節部位。

　　2、肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至蕞低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原

　動作要求：

　　1．下放的速度要慢，并盡量降低。

　　2．身體不可隨意晃動，要保持平衡。