五個動作,高效快速的瘦手臂,讓你也擁有維密小翅膀!

許多女生擔心自己練了手臂之后，就會變得和肌肉男一樣，手臂長滿肌肉。其實這并不用擔心，想要達到都是肌肉的地步，不僅需要超大的訓練量，還要付出許多努力。反之，如果我們長期不鍛煉手臂，就會出現肌肉退化。

手臂在我們日常中用到的是非常多的，所以也有很多人就會覺得，手臂是不需要練的。但是那些刺激都太微小了，不足以練到手臂的肌肉，所以我們要通過針對性的訓練，來進一步的提高手臂的肌肉。

強而有力的手臂，不僅在視覺上，讓你的上半身更完美，而且讓你在練習中有更好的表現。因為很多的地方，都是要用到手臂的。而夏天，再也不用擔心，自己穿不了好看的短袖了。你的手臂就是一道，美麗的風景線。

雖然是針對手臂的練習，但是在過程中，我們全身都是要動起來的。所以請提前熱身，例如慢跑一會兒，然后做一下拉伸環節，著重拉伸一下手臂。完全活動開，有助于你的練習更加有效，而且避免出現受傷的情況。

動作一：屈臂下推

首先面朝天花板，躺下去，然后用手臂，雙腳將身體支撐起來，并且臀部不要觸碰到地面，支撐穩定后，只用肱三頭發力，將身體推起來，膝蓋彎曲九十度，接著手臂彎曲，利用三頭的力量，控制身體下沉。這個動作可以很好的刺激到肱三頭。

動作二：單腿俯臥撐

完成上個動作后，身體反過來做出俯臥撐的姿勢。接著抬起任意一只腿，彎曲手臂，讓身體貼近地面，然后再利用手臂的力量推起來，回到開始的狀態，換一條腿懸空，再做一次前面的動作。如果你感覺吃力，就省略換腿的環節。還是不行的話，就雙膝跪地完成。這樣可以讓手臂的二頭得到很好的鍛煉。

動作三：啞鈴手臂屈伸

這個動作需要借助到，兩個小重量的啞鈴。能夠讓手臂和肩膀都得到刺激，并且還能提高協調性。雙手握好啞鈴后，將他們抬起來，手臂伸直，一只向面前伸出，一只向側面伸出。然后收回來，接著向上舉起來，再放下，兩個手臂交換方向再來一次。速度加快后，就能體現出你的協調性怎么樣。

動作四：啞鈴屈臂沖拳

首先握好啞鈴，手臂自然下垂，掌心對著前面，接著雙腿打開站立，站穩后彎曲一只手臂，將啞鈴抬到肩部的高度，大臂不要動，接著向前快速伸出，然后縮回來，換另一只手臂打出沖拳。始終保持背部挺直，頭不要前傾，中立位置就好。

動作五：俯身屈臂伸

開始和上個動作一樣，然后半蹲下去，手臂彎曲，大臂貼緊身體，挺直背部，讓上半身成一條直線。然后小臂向后擺動，手臂伸直后，再向后壓一下，讓肌肉徹底收縮，然后擺回來，回到開始狀態。動作做慢一些，不要借助啞鈴，在空中擺動的慣性。

上面的動作三十秒為一組，如果是單側的話，兩側都完成一次算一組。

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