每天練它10分鐘,細(xì)長小腿就是這樣煉成的!

每一個妹紙都嫌棄自己粗壯的小腿，

而細(xì)長小腿是漂亮妹紙的終生追求，

對于小腿粗的妹紙，怎么才能瘦呢？

小腿粗的幾種類型

01

脂肪型

這類妹紙的一個特點就是胖，

全身胖你還想小腿瘦，

你咋不想上天呢？

好好減脂是關(guān)鍵！

02

類肌肉型

因為妹紙的小腿肌肉沒有那么發(fā)達(dá)，

只是看起來肌肉較壯些，

不是完全的肌肉腿，

所以叫做類肌肉型。

為什么你的小腿那么粗？

01

錯誤的拉伸

好多妹紙鍛煉完習(xí)慣性腿伸直拉伸下小腿，或者錘錘、捏捏之類放松。這樣會讓你的小腿更粗壯、肌肉更發(fā)達(dá)！

沒毛病，是這樣的！好多力量舉及健美運動員訓(xùn)練完拉伸的目的是讓肌肉的維度更大，拉伸會讓你的肌肉更好的生長！

另外，胸小的妹紙可以在鍛煉完多拉伸下胸部，你懂的！

02

比例失調(diào)的肌肉形態(tài)

影響小腿形態(tài)的肌肉主要有腓腸肌和比目魚肌。

腓腸肌：就是你小腿后側(cè)肉球狀的肌肉，也就是小腿肚子；

比目魚肌：在腓腸肌的里面，它是一塊長而扁平的肌肉，類似迷你版的瑜伽墊。

腓腸肌的發(fā)達(dá)會讓你的小腿看上去更粗壯，比目魚肌在視覺上拉高、拉長小腿。這與臀翹顯腿長一樣的道理。

好多人由于腓腸肌的過于發(fā)達(dá)，而比目魚肌較弱小，看起來感覺小腿粗。

腓腸肌的作用：我們身體站立或者膝關(guān)節(jié)彎曲較少時蹬足發(fā)力，比如：站立、行走、慢跑、站立腳尖點地；

比目魚肌的作用：主要是膝關(guān)節(jié)彎曲較大時發(fā)力，比如：快跑、跳高、靠墻蹲等。

怎么瘦小腿

我們主要是改變肌肉形態(tài)，增大比目魚肌緯度，減小腓腸肌緯度來達(dá)到瘦小腿的目的。

01

深蹲跳

每組10次，做3組

一個標(biāo)準(zhǔn)的塑形深蹲，雙臂由前向后放在臀部兩側(cè)，腳尖點地發(fā)力，將身體快速向上跳起，落地后還原塑形深蹲，重復(fù)動作。

不論什么時候，你都可以做這個動作，當(dāng)然膝蓋疼除外。

注意：塑形深蹲膝蓋不要超過腳尖，該動作對體能要求較高。

02

踮起腳尖幻椅式

每次5秒，做10次

在幻椅式的基礎(chǔ)上盡可能抬高腳后跟，到自己的極至，上身保持不動，感受小腿的緊張收縮，停頓2-3秒；緩慢下放至幻椅式，重復(fù)5-10次。

注意：膝蓋不要超過腳尖，以及幻椅式原本的姿態(tài)不變。

03

辦公室踮腳尖

每組15秒，做3組

坐在凳子上，前腳掌置于有一定高度的穩(wěn)定物體上，雙手持啞鈴置于膝蓋上；小腿發(fā)力，抬高腳后跟至動作蕞高點，感受小腿的緊張收縮，停頓2-3秒；

緩慢下放至蕞低點，感受小腿后側(cè)拉伸，停頓2-3秒，重復(fù)。

注意：每次提踵，都要充分抬高和下壓腳后跟，使小腿肌群得到充分鍛煉。

04

頭碰膝前屈伸展坐式

堅持10個呼吸，兩腿各做3次

在整個動作的過程要讓繃直的那條腿底部完全貼實地面，不要因為身體前屈導(dǎo)致腿部騰空或扭動，讓你的腳背去碰小腿前側(cè)，感受小腿后側(cè)拉伸的感覺。

注意：拉伸時要保證，腳尖回勾，每次拉伸一定要充分。

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