產后什么時候可以開始跑步?

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產后進行合適的運動，有益于身材的恢復，可是有些會傷害到產后羸弱的盆底。

所以很多產后寶媽們會糾結

“產后什么時候可以開始跑步？”

看完這篇文章，伺機而動吧。

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跑步前，一定要確認盆底組織已經恢復，足夠支撐高強度運動。

跑步前，一定要確認盆底組織已經恢復，足夠支撐高強度運動。

跑步前，一定要確認盆底組織已經恢復，足夠支撐高強度運動。

十條安全跑步Tips

1. 循序漸進

可以從散步開始，逐漸增加強度。剛開始跑步時，時間不要長，跑步和健步走結合，強度控制在可以說話的程度。

2.?選擇平坦的路面

相比坡道跑步，在平坦的路面上跑步可以降低對關節和盆底的損傷。

3.?放下嬰兒車

可以的話，不要推著嬰兒車跑步，不僅增加了負重，而且不利于正確姿勢的保持。

4.?莫疲勞跑步

疲勞時，身體對損傷更敏感（包括肌肉、關節和韌帶損傷）。很多時候，寶媽們帶孩子可能一夜都沒法睡，這時候還是老老實實休息，擇日再跑吧。

5.?放松盆底

繃著盆底跑步是沒有任何好處的。這樣會導致盆底疲勞，甚至盆底痛、盆底肌肉痙攣。

6.?選擇不同的路面

跑步時不時切換跑步路面能減少身體的負擔。比如草地、碎石路等。

7.? 使用正確的姿勢

妊娠后期孕婦重心前移，頭部與肩部向后仰，腰部向前挺，形成典型的孕婦姿勢。這種姿勢導致限制腰椎活動，兩側的韌帶和肌肉長時間保持緊張狀態，引起肌肉的過度疲勞。

正確的跑步姿勢包括：保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，下巴與地面平行，兩眼注視前方。肩部適當放松，避免含胸。脊柱挺直，身體稍微前傾。

8.?食物和水分攝入

哺乳期，媽媽們的能量和水分攝入要高一些。所以為了保持正常的乳汁分泌，確保能量和水分攝入充足。如果早上跑步，稍稍吃點東西。跑步前后都要注意補水，特別是哺乳期。

9.?運動裝備

這里主要指跑鞋和運動內衣。一雙好的跑鞋能給足弓提供支撐，好的運動內衣能保護胸部，增加運動時的舒適性。

10.?切莫勉強

跑完步感覺不舒服、肌肉酸痛，這就是身體告訴我們，強度太高了。

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產后何時跑步才安全？

產后的1-3個月，運動應該輕柔緩慢，盡可能減少對身體的損傷，這時可以慢走和騎車。

高強度運動建議從第五個月后慢慢開始，這時候身體應該完全恢復，足夠承受運動時帶來的沖擊。

具體跑步計劃要參考個人體質、生產因素、盆底功能、體重、跑步經驗等等因素。

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產后，跑步為何要等？

妊娠和生產時的種種因素，導致柔軟的盆底組織弱化，需要時間恢復和痊愈，通常，這個時間是5~6個月。

如果沒等盆底組織痊愈時進行高強度訓練，會使其拉伸下垂，進而造成更嚴重的后果，包括盆腔器官脫垂、尿失禁、慢性盆腔痛等等。

產后跑步常見風險

盆底損傷

盆底組織損傷可能帶來長期的盆底功能障礙，高強度運動比如快跑會增加盆底組織損傷的風險。

跑步時，腳跟著地帶來的沖擊使盆底下垂，盆底功能進一步的弱化。

日常的盆底肌訓練對于恢復盆底支持功能尤為重要。

骨盆關節損傷

有些媽媽懷孕期間和產后會出現骨盆不穩定的情況。

骨盆不穩定經常表現為負重時臀部疼痛，嚴重的甚至沒法走路。

高強度運動和負重會使骨盆不穩定進一步惡化。

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