?? 小腿粗?5個瑜伽練習幫你輕松瘦小腿!
很多人熱衷于長時間地跑步、散步，這之后也有意識地做腿部拉伸。基本上大塊的肌肉很容易拉伸到，比如大腿后側腘繩肌、股四頭肌等等，但小腿后側的小塊肌肉比較難做到充分拉伸，導致肌肉塊腫大，影響腿型。以下這個瑜伽序列是專門幫助大家拉伸小腿，塑造優美腿型的，一起來看看吧~
第壹式：筋膜放松術
筋膜放松術是一個簡單的、能有效舒展小腿肚子中緊張肌肉結塊的放松方法。一般可以嘗試用泡沫滾軸來進行按摩，但這里我們想教大家用人手都有的瑜伽墊來練習。在進行一般的拉伸練習前，多一步這個環節可以讓后續的拉伸效果更好。
???將瑜伽墊緊緊地卷好備用。
???跪立，將卷好的瑜伽墊放在如圖靠近膝蓋窩處，然后臀部緩緩下落至腳跟，讓墊子保持在大小腿之間。
???之后，帶著深沉的呼吸進入練習。
???吸氣時，感受頭引領脊柱向上延伸；呼氣時緩慢而順暢，把身體重量落在小腿肚子上。
???保持5組呼吸后結束。
如果小腿肌肉極其緊張，那單單拉伸可能并不能解決釋放壓力的作用，所以就需要按摩來輔助。自我按摩需要帶著專注的呼吸和高度的覺醒來進行。
???如圖，右腳平放地面，上下重復30秒，盡可能多的完成。
???這可以有效地激活小腿肌肉，為下一步按摩創造更好的準備。
???接下來的按摩，從小腿肚子中央開始。
???用雙手大拇指緊緊地沿著脛骨前肌（即脛骨外側面細長肌肉），一個向上、一個向下用力按壓。
???按摩時，注意保持穩定的呼吸，將注意力集中到放松的感受中來。
???左腿依次重復即可。
第三式：半神猴式
這個體式上，如果腳尖抬起，可以有效地拉伸到大腿后側腘繩肌以及小腿肌肉（如上圖）。如果腳面落實地面，可以很好地拉伸到小腿后側肌肉，緩解小腿外脛夾疼痛（如下圖）。
???跪立，伸右腿向前，腳跟落地，腳尖回勾，雙手落于大腿兩側的地面或手扶墻保持穩定。
???在此基礎上，可以選擇向上立直脊柱保持，或者可以延展脊柱向上后，自髖部向前向下折疊上體，使上體盡量靠近腿部。
???保持中，注意雙髖正對地面，脊柱保持延長，保持5個呼吸。
???接下來，雙手向前移動來到小腿兩側，同樣上體找尋腿部，延展脊柱，保持5個呼吸。反側亦然。
第四式：單腿下犬式
下犬式可以有效地拉伸到腿部后側的整條肌肉群，單腿下犬式則可以更好地拉伸到支撐腿小腿肌肉。
???下犬式準備，十指大大分開，掌根推住地，雙手盡可能用力下沉，手推肩的力使得上體充分延展，創造穩定的根基。
???吸氣時，舉右腿向上，膝蓋蹬直，回勾腳趾，臀腿肩背一條直線即可。
???保持呼吸，讓左腳腳跟盡量落地，帶來足夠的拉伸感。
???右腳順時針旋轉幾圈，放松到腳踝和小腿肌肉后，放松。
???反側亦然。
第五式：加強側伸展式
這個體式可以有效地拉伸到雙腿大小腿后側整條肌肉群，如果柔韌性欠佳，可以嘗試用瑜伽磚輔助練習。
???下犬式進入，邁右腿向前來到雙手之間。
???曲右膝，雙手扶髖部立直上體。如果需要瑜伽磚，將它放在右腳內側。
???可以將右腳向外打開一點以獲得更佳的穩定性，蹬直雙腿，骨盆保持中正位。
???呼氣時，自髖部向前向下折疊上體，手可落地或落于磚上，盡量延展脊柱，保持5個呼吸。
???還原時，手落地重新回到下犬式，反側練習。
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