如何應(yīng)對(duì)上班族的三大病癥 — 第壹篇
頸部緊張和疼痛會(huì)隨著壓力、長(zhǎng)時(shí)間的電腦工作、不良睡姿和不良姿勢(shì)增加。頸部緊張常常會(huì)導(dǎo)致緊張性頭痛和其他脊柱問(wèn)題。通過(guò)拉伸、按摩、熱敷和糾正日常作息等等能夠緩解不適和疼痛的頸部。
拉伸頸部
坐好，開(kāi)始活動(dòng)頸部
活動(dòng)頸部能拉長(zhǎng)頸部的大塊肌肉，放松整個(gè)身體。拉伸頸部的小肌肉也能預(yù)防緊張性頭痛。
盤(pán)腿坐于體操墊或者其他柔軟的平面上。可以適當(dāng)?shù)剡x擇瑜伽磚或者枕頭輔助支撐，提高舒適度。
吸氣，頭慢慢地歪向右側(cè)。與通常所說(shuō)的用右耳去貼肩膀不同，這一次要向右延展你的脖子，拉長(zhǎng)你的頸部。左側(cè)肩膀和脖子應(yīng)該能夠感覺(jué)得到拉伸感。保持三個(gè)呼吸。
吐氣，還原，目視前方。吸氣，再歪向另外一側(cè)。保持三個(gè)呼吸。
每邊重復(fù)練習(xí)兩到三次。如果感覺(jué)不夠，還可以手動(dòng)加大一點(diǎn)壓力。比如當(dāng)你向右邊歪頭的時(shí)候可以用左手輕輕將頭推向右側(cè)。切勿拉拽你的頸部。應(yīng)輕輕地對(duì)頭部施加一定的壓力。
用下巴貼胸腔
這個(gè)動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單，卻能有效地拉伸頸部肌肉。
盤(pán)腿坐好。用枕頭或者瑜伽磚等東西托住骨盆。吸氣，慢慢地用下巴去貼你的胸部。想象著你的下巴和胸部之間夾著一顆雞蛋，努力控制住，不讓它掉下來(lái)。
保持兩到三個(gè)呼吸。你應(yīng)該能夠感覺(jué)到頸部和肩部的肌肉都在延伸。
吸氣，抬頭，還原。重復(fù)練習(xí)兩到三次，每次保持兩到三個(gè)呼吸。
做甩手練習(xí)
這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作能夠活動(dòng)到手臂和軀干，并且緩解肩頸緊張。
站立，雙腿分開(kāi)，與髖同寬，雙手自然垂于身體兩側(cè)。向兩側(cè)輕輕地來(lái)回轉(zhuǎn)動(dòng)身體，手臂隨著轉(zhuǎn)動(dòng)自然地向身體兩側(cè)擺動(dòng)，保持六到十個(gè)呼吸。
擺動(dòng)的時(shí)候，可以雙手握拳，讓拳頭自然地落在臀部?jī)蓚?cè)。重復(fù)六到十個(gè)呼吸。
胸腔打開(kāi)，向前彎曲，折疊身體，有利于緩解肩頸緊張
站在墊子上，雙腳分開(kāi)，不超過(guò)一米。腳尖朝內(nèi)、腳跟略朝外，雙手在背后合十，手掌貼緊。吸氣，挺胸，頭向后仰。
呼吸，身體向前彎曲，注意，彎曲的部分應(yīng)是臀部，而不是腰部。雙手盡力舉向天花板，利用重力牽引手臂向頭前方傾斜。
保持這個(gè)姿勢(shì)六到八個(gè)呼吸。頭部自然下垂，盡量緊握雙手。你可以感受到肩頸位置的拉伸。
如何刷
利用墻壁拉伸頸部，墻角是不錯(cuò)的活動(dòng)位置，這個(gè)動(dòng)作很簡(jiǎn)單，卻能有效地拉伸頸部肌肉，緩解緊張
面朝墻，站在離墻角大概半米的位置。合攏雙腳，均勻分布好自己的重心。
將小臂分別放在兩面墻上，肘部略低于肩膀。吸氣，在不感覺(jué)疼痛的情況下，盡力靠向墻壁。胸腔和肩膀正面都應(yīng)該能感到拉伸的感覺(jué)。
保持六到八個(gè)呼吸。每天可以重復(fù)練習(xí)三到五次。
瑜伽中的眼鏡蛇式也可以拉伸和加強(qiáng)頸部肌肉
在做一些簡(jiǎn)單的頸部熱身運(yùn)動(dòng)之后，就可以嘗試眼鏡蛇式了。這個(gè)體式可以拉伸到肩部、頸部和背部肌肉，矯正姿態(tài)，提高脊柱總體的健康狀況。但是在嘗試眼鏡蛇式之前，還是建議給脖子熱熱身。
首先，趴在墊子上，可以用額頭貼著墊子或者用毛巾墊住下巴。雙手至于體側(cè)，手掌平貼墊子。用舌頭頂住上頜，這樣有助于控制頸部肌肉。
吸氣，抬起手臂，收緊肩胛骨。手臂盡量舉高。額頭抬離墊子約兩指高，目視前下方。
保持六到八個(gè)呼吸。注意臉朝下，把重心移向腿部，用腳趾頭踩地。
重復(fù)這個(gè)動(dòng)作兩到三次。每次練習(xí)指尖，側(cè)頭趴在墊子上休息一會(huì)兒。
試試聳肩，聳肩能肩部上端和頸部的肌肉
這個(gè)動(dòng)作可以坐著也可以站著，雙腳分開(kāi)，與肩同寬。手臂自然下垂，聳肩，嘗試用肩部去找耳朵。保持10秒。
每天練習(xí)三到四次。
按摩和熱敷
按摩頸部的觸痛點(diǎn)
按摩能鍛煉頸部肌肉，并緩解肌肉緊張，特別是針對(duì)某一固定位置緊張的情況。我們稱之為觸痛點(diǎn)。而這些觸痛點(diǎn)其實(shí)是緊張或者勞累的肌肉硬結(jié)。
用拇指和食指，輕輕地按壓連接頸部和肩部位置的肌肉。這個(gè)位置的肌肉又稱為斜方肌，上連頭骨，下至后背，覆蓋了你的肩部。斜方肌上可能有多個(gè)觸痛點(diǎn)，按摩的時(shí)候摸起來(lái)像是繩索一樣，一按到這些點(diǎn)，整塊肌肉都有感覺(jué)。
用大拇指和食指，或者是指關(guān)節(jié)輕輕地按揉疲勞的頸部肌肉。如果有同事、朋友或者其他搭檔在身邊，可以請(qǐng)他們幫忙按摩一下斜方肌上的觸痛點(diǎn)。
專(zhuān)業(yè)的按摩也可以放松肩頸肌肉。每月固定接受按摩是緩解肌肉緊張和疼痛的好方法。
泡沫軸也是放松的利器，你可以用它按摩觸痛點(diǎn)，緩解頸部緊張
一般的運(yùn)動(dòng)用品商店都可以買(mǎi)到泡沫軸。建議選擇蕞長(zhǎng)的，直徑15厘米左右的泡沫軸。
將泡沫軸平放于地面或者墊子上，用背部枕住泡沫軸。可以把手放在髖部，或者至于身體兩側(cè)。
保持軀干和地面平行，上下滾動(dòng)泡沫軸，按摩背部和肩胛肌肉。如果有酸痛部位的話，你應(yīng)該可以感覺(jué)到緊張的肌肉在逐漸放松。
身體兩側(cè)都按摩至少20次，以緩解肩頸緊張。堅(jiān)持每天使用泡沫軸，可以幫助解決肌肉緊張和酸痛。
熱敷可以緩解肌肉酸痛和痙攣的現(xiàn)象，所以可以嘗試熱敷頸部
每次20分鐘。
除了熱敷之外，還可以選擇冷敷頸部。冷敷也同樣有減輕疼痛的效果。
洗個(gè)熱水澡
長(zhǎng)時(shí)間的泡在熱水里可以緩解肩頸肌肉緊張。盡量平躺在浴缸里，讓肩頸部位充分浸泡在熱水里。
洗個(gè)熱水的淋浴也是可以的，但是要保證淋浴的時(shí)間夠長(zhǎng)，足夠溫暖和放松頸部肌肉。在沖澡的時(shí)候可以坐在小凳子上，讓水分充分地沖刷頸后部。
在沖淋浴的時(shí)候還可以趁機(jī)伸展一下頸部。配合熱水可以更加充分地拉伸肌肉。
調(diào)整生活習(xí)慣
選擇較低且結(jié)實(shí)的枕頭
墊太多的枕頭會(huì)導(dǎo)致頸部不自然地彎曲，或者導(dǎo)致不良睡姿，引起頸部緊張。睡覺(jué)使用不超過(guò)兩個(gè)枕頭，或者直接使用貼合頸部曲線的功能枕，這種枕頭可以很好地為頭部和頸部提供支撐，并且保持脊柱在一條直線上。
平躺是緩解頸部緊張蕞好的睡姿，它可以讓你的整個(gè)脊柱都貼在床上。如果你喜歡側(cè)著睡或者趴著睡，枕頭應(yīng)不高于床面10到15厘米。
長(zhǎng)時(shí)間坐立應(yīng)注意調(diào)整姿勢(shì)
頸部緊張通常都是因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間面對(duì)電腦工作或者是持續(xù)幾小時(shí)開(kāi)車(chē)等需要保持同一坐姿的事造成的。調(diào)整姿勢(shì)，避免長(zhǎng)時(shí)間固定不動(dòng)是緩解頸部緊張，維持脊柱健康的好辦法。
長(zhǎng)時(shí)間使用電腦的時(shí)候，盡量調(diào)整自己的坐姿，保持脊柱在一條直線上，這樣不會(huì)給頸部造成不必要的壓力。調(diào)整電腦屏幕高度，至與眼睛齊平。調(diào)整顯示器時(shí)，要注意配合你座椅的高度，保證眼睛直視屏幕正中。
頭部也應(yīng)保持在屏幕正中，不要歪著頭或者側(cè)頭看屏幕。使用其他設(shè)備時(shí)也應(yīng)注意，比如騰不出手接電話的時(shí)候，使用耳機(jī)，而不要用頭和肩膀夾著電話。
如果錄入資料的時(shí)候，需要來(lái)回看屏幕和資料，建議使用一個(gè)支架，將資料固定在屏幕旁邊，這樣就不用來(lái)回扭動(dòng)脖子了。
勞逸結(jié)合，每工作30分鐘起身活動(dòng)活動(dòng)，這樣脖子就不會(huì)僵住了。
多喝水
脊髓中含有大量的水分。多喝水能補(bǔ)充身體所需水分，保證脊柱健康。建議每天飲用至少五到八杯水
每周至少鍛煉150分鐘
每天至少活動(dòng)一次可以幫助緩解肌肉緊張，拉伸肌肉，避免肌肉僵硬。如果你怕拉傷頸部肌肉，可以選擇瑜伽、游泳或者慢跑等溫和一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)。
在頸部出現(xiàn)緊張的情況之后，千萬(wàn)不要使其過(guò)度勞累。如果頸部緊張酸痛，不要嘗試任何身體接觸性的運(yùn)動(dòng)，像健身操等高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)也是不建議的。
如果頸部疼痛現(xiàn)象嚴(yán)重，甚至到了不能伸展的地步，可以堅(jiān)持服用布洛芬或者對(duì)乙酰氨基緩解一下
如果頸部疼痛持續(xù)了好幾天，甚至好幾周，除了服用鎮(zhèn)痛劑之外還應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。醫(yī)生可能檢查你的頸部并且咨詢你的日常活動(dòng)，看你的頸部疼痛是否是因?yàn)闈撛诘募膊∫鸬摹?
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