瑜伽背部練習(xí)訓(xùn)練,每天十分鐘,擁有完美“背影”!

想要獲得完美 “背影” ，

保持一個相對低的體脂是大前提，

請自覺每周3—5次

中等強度以上的減脂訓(xùn)練。

想要擁有傲人身姿嗎？

跟著下述 “美背動作方案” 進行訓(xùn)練，

不僅美背，我們久坐形成的背部僵硬，

也可以通過這些動作得到緩解，

遇見更健康的自己。

背部訓(xùn)練

1）一周2次；

2）4組 x 12次／每個動作；

3）動作間間隔40s，組間間隔25s。

TIPS：動作中，注意調(diào)整呼吸，忌憋氣；核心肌肉群宜保持收緊。

熱身動作——熊爬

動作要領(lǐng)：

1）雙腿繃直，不要彎曲；

2）面向地面，全面活動肩部和背部等肌群，激活身體。

01 俯身兩頭起

動作要領(lǐng)：

1）雙腿繃直，膝蓋離地；

2）下背部肌群用力，不要只抬起頭部；

3）如果肩部酸痛，那就要注意嘍，可能發(fā)力位置不對哦～

02 超人飛

動作要領(lǐng)：

1）雙腿繃直，膝蓋離地；

2）下背部肌群用力，不要只抬起頭部；

3）動作達到蕞高點后，保持不動。

03?俯身TW挺身

動作要領(lǐng)：

1）雙拳微握，大拇指朝上；

2）手臂回收，挺胸同時，背部發(fā)力。

04 俯身劃船

動作要領(lǐng)：

1）半深蹲姿勢，上身前傾，挺直背部；

2）背部夾緊，帶動手臂，將杠鈴片朝向小腹部方向收回。

05 鳥狗式

動作要領(lǐng)：

1）保持手臂、軀干、腿部呈一條直線；

2）盡量保持身體穩(wěn)定，兩邊勻速，交替進行。

訓(xùn)練完后，不要忘記拉伸

TIPS：我們每次訓(xùn)練的正確順敘應(yīng)該是：激活－訓(xùn)練－拉伸。所以各位小伙伴們，尤其是沒有什么太多運動習(xí)慣的小白們，一定要按照這個順序。

01 大拜式調(diào)息

據(jù)說是古印度人為了感謝太陽賜予光明和能量而發(fā)明的姿勢，所以一定要卑微，肩膀盡量去貼緊地面。

02?四角板凳式

像喵星人一樣，或炸毛、或慵懶的姿勢，記得要配合好呼吸哦～

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堅持就是成功

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不是瘦不下來

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