仰臥起坐真的能減肚子嗎？

2016年05月22日 11:19    相關(guān)標(biāo)簽：仰臥起坐怎么做,仰臥起坐減肚子嗎,吸脂減肚子

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對(duì)于瘦腰減肚子來(lái)說(shuō)，蕞有效的運(yùn)動(dòng)就是仰臥起坐了。之所以很多MM都覺得無(wú)用，是因?yàn)榇蠹叶疾捎昧隋e(cuò)誤的方法。下面就來(lái)教教你仰臥起坐的正確做法，收腹肚腩，幫你快速減肚子！

瘦腰減肚蕞有效的方法--仰臥起坐

原理：仰臥起坐直接鍛煉了腹肌，促進(jìn)腹部脂肪的燃燒。肚腩小了，腰自然也變細(xì)了。

優(yōu)點(diǎn)：瘦腰效果明顯

弊端：很多人做仰臥起坐方法和速度控制不當(dāng)，結(jié)果腰酸背痛還不減肥。

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壓腿、抱頭、計(jì)時(shí)，我們從小學(xué)就跟著老師這么做仰臥起坐，然而這些都錯(cuò)了！那仰臥起坐的正確做法是怎樣的？它和卷腹有什么區(qū)別？

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仰臥起坐怎么做？

很多同學(xué)說(shuō)自己因?yàn)樽鲅雠P起坐后會(huì)腰痛，其實(shí)這個(gè)問(wèn)題在很多人身上都曾出現(xiàn)，原因就是做仰臥起坐的方法錯(cuò)了！

我們發(fā)現(xiàn)用腹肌的力量可以將脊柱卷起，但無(wú)法"坐起"，要坐起時(shí)，必須保持核心的穩(wěn)定后，再改由髖部的屈肌執(zhí)行任務(wù)。

如果核心不穩(wěn)定或者沒(méi)有力量，在"坐起"時(shí)髖部肌肉對(duì)骨盆的傾拉，對(duì)腰椎會(huì)產(chǎn)生很大的壓力，很容易出現(xiàn)腰背痛。所以仰臥起坐不是我們想的那么簡(jiǎn)單，以下是一些常見誤區(qū)：

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壓腿？錯(cuò)！

以前上體育課，老師一個(gè)口令讓前排躺尸，又一個(gè)口令讓后排同學(xué)壓住前排同學(xué)的腿。然后前排同學(xué)們就嘿咻嘿咻做起仰臥起坐。壓腿做仰臥起坐確實(shí)輕松 點(diǎn)，but，這是錯(cuò)的！腿一旦被壓住了，做仰臥起坐時(shí)，我們就會(huì)借助腿部發(fā)力，而不是利用腰腹發(fā)力。長(zhǎng)期以往，腿部的肌肉就會(huì)發(fā)達(dá)，而腰腹的力量卻只會(huì)越 來(lái)越弱。

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雙手抱頭？錯(cuò)！

雙手抱頭不是仰臥起坐的標(biāo)配動(dòng)作么，老師怎么可能教錯(cuò)呢？雙手抱頭，頭部負(fù)重，起身的時(shí)候會(huì)令頸椎受到壓力。做到后面，腰部力量不夠，人們雙手會(huì)往頭部施加更大力量來(lái)硬拉上半身。這樣頸椎受力過(guò)大還可能會(huì)壓迫神經(jīng)呢！

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越快越好？錯(cuò)！

仰臥起坐是體育課考試的必考內(nèi)容。考試時(shí)，老師就拿著秒表計(jì)時(shí)，一分鐘之內(nèi)，你做的仰臥起坐越多，考試的分?jǐn)?shù)就越高。做仰臥起坐的速度是考核成績(jī)的重要標(biāo)準(zhǔn)。冒著得罪我那帥帥的體育老師的險(xiǎn)，鄭老師告訴各位，仰臥起坐拼快是不對(duì)的！

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仰臥起坐的作用主要是鍛煉腰腹肌肉群。準(zhǔn)確、速度適中的仰臥起坐能夠讓肌肉充分收縮、伸張。速度太快，動(dòng)作不準(zhǔn)確，沒(méi)能有效刺激肌肉，肌肉來(lái)不及收縮，鍛煉效果反而不好。

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正確的仰臥起坐做法：

1、仰臥在床上，雙腳伸直，雙手半握拳捏著耳朵，盡量展開雙臂。

2、借用腹部的力量，慢慢的挺直上身，注意腰部不要離開地面。

3、緩慢的下降讓身體恢復(fù)原位，重復(fù)做以上動(dòng)作。

提示：在借用腹部的力量向上拉起身體時(shí)，要吸氣，只有這樣可確保鍛煉到較深層的腹部肌肉。

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仰臥起坐的注意事項(xiàng)：

1、逐漸增加仰臥起坐反覆次數(shù) 對(duì)于一位剛開始以仰臥起坐來(lái)訓(xùn)練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過(guò)10個(gè)反覆為原則 （先訓(xùn)練您腹部肌肉的肌力） ，每完成一次的仰臥起坐后，應(yīng)站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。

2、慢慢進(jìn)行仰臥起坐 主要是以腹部肌肉的耐力為訓(xùn)練目標(biāo)，因此，只有慢慢進(jìn)行仰臥起坐的運(yùn)動(dòng)方式，比較能夠確實(shí)訓(xùn)練腹肌的耐力。

3、仰臥起坐的動(dòng)作 人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌。因此，如果仰臥起坐的動(dòng)作，都是以上半身在矢狀面（雙肩平行的起坐動(dòng)作） 上的動(dòng)作進(jìn)行時(shí)，腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌的訓(xùn)練效果會(huì)受到明顯的限制，只有增加身體縱軸 （右肩帶向左腿與左肩帶向右腿） 旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作，才可以避免腹肌訓(xùn)練的不協(xié)調(diào)狀態(tài)。

◆ ◆ ◆ ◆ ◆

仰臥起坐不這么做，那到底是怎么做才對(duì)？

仰臥起坐正確姿勢(shì)：

  • 身體平躺于墊子上，兩腿張開與肩同寬，膝蓋保持彎曲；

  • 兩手放于耳際，或平放又或輕輕放于大腿位置，起身時(shí)雙手不要用力；

  • 腹部收縮，腰腹部用力使上半身離開地面；

  • 速度不能太快，不要憋氣，用口鼻均勻呼吸。

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你做仰臥起坐練不出腹肌除了老師教錯(cuò)的原因，還有仰臥起坐對(duì)腹肌的刺激不夠的原因。一說(shuō)到練腹肌，很多人都會(huì)首先想到仰臥起坐。其實(shí)，相比仰臥起坐，卷腹練腹肌會(huì)更有效。

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仰臥起坐是胸椎、腰椎、髖關(guān)節(jié)相共同參與的動(dòng)作，坐起時(shí)主要是依靠髖腰肌發(fā)力。因而，仰臥起坐更多的是鍛煉髖腰肌。做卷腹動(dòng)作時(shí)，髖部時(shí)固定的，主要依靠腹肌收縮發(fā)力，使得上背部離地。因此，卷腹能夠有效鍛煉腹部肌肉。

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乍一看，仰臥起坐和卷腹動(dòng)作很像，這也難怪大伙兒會(huì)把它們混淆。要區(qū)分仰臥起坐和卷腹并不難，看一個(gè)地方就夠了。這個(gè)地方就是背部。做仰臥起坐時(shí)，髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，背部完全離地。而做卷腹時(shí)，腹部用力，上背部離地，下背部緊貼地面。

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卷腹正確姿勢(shì)：

  • 身體平躺于墊子上，兩腿張開與肩同寬，膝蓋保持彎曲；

  • 兩手放于耳際，或平放又或輕輕放于大腿位置，起身時(shí)雙手不要用力；

  • 腹部收縮，腰腹部用力使上背部離開地面。

  • 速度不能太快，不要憋氣，用口鼻均勻呼吸。

為了增強(qiáng)腹肌動(dòng)態(tài)收縮的功能，我們可以做一個(gè)完整的脊柱屈曲（卷腹）；

為增強(qiáng)腹肌的穩(wěn)定功能，強(qiáng)化髖屈肌的力量，那就做一個(gè)完整的仰臥起坐吧，但在此之前，請(qǐng)確保你了解整個(gè)動(dòng)作的過(guò)程，和對(duì)身體核心穩(wěn)定性的要求~

看完了這篇文章后，小編還有幾個(gè)問(wèn)題想問(wèn)問(wèn)大家，大家有沒(méi)有想過(guò)：吸脂減肚子疼不疼？吸脂減肚子恢復(fù)期有多久？吸脂減肚子要不要穿塑身衣？大家可以點(diǎn)擊“在線咨詢”，得到答案呦！

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