這兩塊被大家遺忘了的肉,才是手臂粗、背部肥的元兇
手臂的結實和粗細程度真的很重要。
不管是不是胸大，也不管是不是腰粗，只要有兩只線條緊實的手臂，女性看起來就能有那種靈活的纖細感。
但往往大胸就很難匹配到兩只細胳膊，擁有細胳膊的大胸姑娘都是真正的幸運兒。
Pan認真觀察了一下，深刻地感覺到女性手臂的粗細和緊實程度，除了決定于自己的運動及生活習慣以外，還很大程度上取決于基。因。
我暗搓搓地觀察了我的女朋友們和她們的媽媽，往往有一對好手臂的媽媽生的女兒，只要沒有出現肥胖體型，都有線條比較緊實的手臂。
我帶著這種疑惑去查詢了資料，確實有相關研究結論說腹部、臉部以及手臂的脂肪囤積，是與基因關系蕞大的。
我帶著惆悵地望向了哪里都瘦就是手臂粗的Pan麻麻。
總的說來我是那種，小骨架，所以四肢末端以及所有關節看起來都很細小的人，但大腿和大臂就真的很難完全瘦下來。
不知道有多少和我類似，這種體型好好把衣服穿上看起來就是一個字，瘦。但該露的露出來看起來就比較壯實了。
于是Pan一度花費了不少心思在手臂的鍛煉上，但效果還是不盡人意。
我前陣子才發現非常有可能是練錯對象了，而這一點我的教練也從來沒有給我指出過，總之我的教練永遠是覺得我太弱了太像小雞崽兒了，他也從不覺得我身上有哪里過粗，他希望我加把勁兒練成這樣：
跑題了……反正我的教練是一個魔鬼。
Pan之前一直覺得自己手臂粗是大臂脂肪過多不夠緊實的問題，但前陣子認真觀察了自己的照片之后我開始懷疑這個結論。
因為如果我拍一張手臂遠離身體的照片時，我手臂看起來是很瘦的，肌肉線條也OK，一看就是有在好好鍛煉的女生手臂（我也知道這樣說很表臉可是你們看我是不是還挺扎實的）：
但當我拍一張用手臂用力夾住身體的照片時……
我知道，你們中至少一半的人明白我馬上要說什么，大臂會變成一個……拉長型雞腿的模樣——我不會放自己的照片的，我有阿姨包袱，我找一張給你們感受一下：
這種看起來很苗條可偏偏方框那兒有一坨的感覺……肯定很多人懂我對不對！
這個位置粗相信多數姑娘自然會認為是肱三頭肌附近脂肪太多，不夠結實，太過松軟，放下去就壓趴了面積就變大了。
肱三頭肌就是這兩團，就是大名鼎鼎的拜拜肉存在的地方：
但Pan這兩個月一直在堅持游泳，我的肱三頭肌周圍真的算是女生中比較緊實的，小兵有時候捏兩下都會說“喲呵這小膀子不錯”的那種程度。
我反復照鏡子反復來回轉著圈兒看，才搞明白，手臂它是無辜的。
害大臂一靠近身體就變粗的，是背上靠近腋下這個位置的肉：
這里有兩小塊“肉”，學名分別叫做“小圓肌”和“大圓肌”。
這是兩塊，多數手臂和背部的專門性運動和日常生活中多數抓、抬、舉都鍛煉不太到位的肌肉，女性在這兩塊肌肉的附近非。常。容易囤積脂肪。
如果這兩塊肌肉的附近囤積了脂肪會造成什么結果呢？
第壹，當大臂靠近身體時，它會把整個三頭肌附近的脂肪和三頭肌本身都往前擠，頂起來，然后大臂看起來就變成了前面說的大雞腿兒的模樣：
第二，其造成的結果不僅僅是大臂粗，還會讓肩頸以及背部的美觀遭到破壞。
穿非調整型的舒適內衣時，被擠出來的這兩塊著名的肉肉，就是大圓肌附近的脂肪造成的：
而小圓肌附近脂肪贅肉多的話，從半側面看肩胛骨線條的上半部分會消失，肩線往下延伸的部分變成一條半圓的弧形，姑娘們會變得格外的虎背熊腰：
相反，如果大圓肌小圓肌附近贅肉脂肪控制得當的話，即使大臂本身不是特別瘦特別細，半側面和背面看起來線條也差不到哪里去。
Jennifer Lawrence就是一個非常好的例子，她不瘦，豐滿，胸大手臂粗，但她大圓肌和小圓肌附近沒什么贅肉，所以側面背面看手臂和背都不會覺得壯得過頭：
當然，如果手臂本身贅肉不多，小圓肌大圓肌又練得到位沒什么贅肉的話，姑娘們從側面和半側面看起來就絕。對。差不了。
Pan建議姑娘們現在就把手伸到腋下的后方小圓肌和大圓肌所處的位置捏一捏（要保持被捏那邊的手臂自然下垂，不要往前伸哦），如果摸起來比較緊實平整，恭喜你；如果你一捏，感覺非常的松軟，今天這篇文章，就是寫給你的，來，和Pan阿姨握個手……
如果你和Pan一樣，體脂已經很正常了，整體看起來勻稱不胖，偏偏這兩塊肌肉附近的脂肪還是明顯過其他地方的話，Pan建議通過三種實際、好用、難度低的方法來瘦大圓肌和小圓肌附近的贅肉——當然，如果本身體脂就高還是從降全身體脂開始哈。
一
自由泳
自由泳和蛙泳雖然都是游泳，但是相信會游泳的姑娘們應該都有很明顯的體會：游同樣的時間，游完自由泳會比蛙泳累得多得多。
游泳是很好的有氧鍛煉，相比跑步它更安全，對于提高柔韌性、伸展性、修正不當的體態、運動的全面性等方面都是很好的選擇，但是！
長期游泳的姑娘有沒有發現，游完泳特別容易餓？那種餓簡直是抓心撓肺恨不得馬上來兩個大蹄膀才能解決問題的餓！
這是由于低溫造成的，水溫比體溫低10度左右會讓人熱量散失得更快，所以游完泳千萬不要暴飲暴食，不然效果適得其反……
總之，要瘦大圓肌小圓肌附近的姑娘練自由泳準沒錯，因為所有需要在伸長手臂的同時用力的運動和動作，都會一定程度地帶動大圓肌和小圓肌，自由泳的手臂動作就是非常標準的此類動作了：
自由泳肌肉用力的情況
Pan自由泳真的是游得很爛，蕞近打算找個老師好好學一學自由泳的泳姿，但即便如此之爛，在足量的自由泳之后，依然能明確地感覺到腋下和大小圓肌附近的酸痛，有很明顯的鍛煉效果。
此外，打網球和羽毛球的揮拍扣拍等姿勢也會帶動運動到大小圓肌，但考慮到長期使用一邊手臂（多數人應該無法兩邊同時打吼？），Pan不是特別建議姑娘們采用這兩種運動來鍛煉大小圓肌。
扣拍的姿勢
二
肩部內旋和外旋
這兩個動作是很著名的肩部矯正和康復動作，但是蕞近被教練指導練了這兩個動作，Pan感覺到對大小圓肌附近的鍛煉很到位，練完酸痛的位置非常準確，準確到不可思議……
我后來仔細搜了一下，確實也有很多健身達人建議通過這兩個動作來鍛煉大小圓肌。
上圖的動作是肩外旋，沒啥要點，關鍵就是要穩定核心肌群和重心、肩部和腰部的位置，手臂確保全程貼緊身體，不要全身都在扭，要確切感覺到用力的位置在肩袖附近。
然后就是吐氣！記得用力的時候要吐氣，松勁兒的時候要吸氣，然后用力拉的時候要快，松回去的時候動作放慢。
做所有運動都是這個規律！千萬不可以為了用力憋氣，千萬不可以！不可以！不可以！
不健身的姑娘可能沒有這個意識，這一點很重要，能避免受傷，能保證血氧含量，能提高耐力，能加強節奏，好處很多，所有教練第壹步都會教這個。
上圖的動作是肩內旋，主要是練到大圓肌，和肩外旋一套一起練，咯吱窩不酸來找Pan阿姨！
三
反屈伸撐體（寬距）
Pan首先建議有在去健身房的姑娘放棄這個動作，直接練寬距的背闊肌下拉，就是這個動作：
但是把兩個手的距離拿寬！拿到你能力范圍內的蕞寬距，能特別好地練到大圓肌和小圓肌。
如果兩個手距離近了我感覺還是背闊肌用力比較多，但距離一拉開，大圓肌小圓肌效果立馬就明顯了。
如果距離拿比較近就是這樣的，也能練到，但大背的感覺會明顯得多
不去健身房的姑娘可以在家做反屈伸撐體，就是這個動作：
也是注意將兩手在身后的距離適當放寬一點（不能太多！會有受傷的危險！），就能從練三頭肌為主變為更多地帶動大圓肌和小圓肌；當然，如果如果手臂力量尤其是三角肌力量足夠的姑娘做這個動作會更加輕松。
也是注意腰部不要扭來扭曲，保持自然的挺直狀態不要弓腰駝背也不要過分前挺，腿部不要用力，發力點要在背部和手臂。
這個動作也是瘦拜拜肉的絕佳動作，而且沒有太多的條件限制，姑娘們在家都可以自己做。
三角肌和肱三頭肌力量足夠的姑娘可以升級到上面這種姿勢，腳離長凳再遠些，用足跟著地，強度更大
總的說來大圓肌小圓肌附近是很難被孤立鍛煉到的，要鍛煉那個附近，要么帶動的是手臂，要么帶動的是背部，單獨練幾乎不可能。
整體體脂的下降肯定也會讓這兩塊肉肉附近的脂肪減少，所以如果是本身體脂就很高的姑娘，還是要從整體減脂做起，也許當體脂下來了的時候手臂背部就自然好看起來了。
蕞后，隨時隨地良好的坐姿、站姿、走姿，后背挺直不弓腰駝背，對于避免這兩塊肌肉附近長贅肉都有很大的幫助，如果有長期駝背習慣的話這兩塊也會比較容易臃腫哦！
看這樣站著的后背？......
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