臀部訓(xùn)練指南

• 腿后踢

這個動作可以增加臀部的緊張度，有利于臀部塑形。還記得姍姐曾經(jīng)說過，久坐族臀部長期無力，當(dāng)你需要它緊張的時候，它都不會緊張，更不知道什么時候該發(fā)力，所以我們的腿部、腰部往往會代替臀部發(fā)力，那么這個動作就是久坐族需要常常訓(xùn)練的動作，對于剛開始訓(xùn)練的人來說，你第壹個目標(biāo)不應(yīng)該是臀部的力量、形狀、尺寸，而應(yīng)該是臀部的感知和髖關(guān)節(jié)的控制能力，基礎(chǔ)打好，后面的進(jìn)步就都是順帶的事情了。

首先我們先來講解一下繩索后踢的要點，這個器械在健身房很常見，它叫做龍門架，我們的身體控制繩索的一端，通過滑輪的作用，將重量抬起，因為其角度任意，可以連接的輔助器械也很多，所以如果你會練，整套訓(xùn)練都可以通過它來完成。但是我不推薦剛開始訓(xùn)練的女生太多使用龍門架，因為角度任意，如果你沒有形成肌肉記憶，還不能控制肌肉發(fā)力，動作就會變形。當(dāng)然還有一點，就是市面上的龍門架大多重量遞增的幅度比較大，這對于大多數(shù)力量不足的女生并不友好，所以不要一上來就來挑戰(zhàn)它哦。

你可以踩在手環(huán)上完成這個動作（練完記得擦干凈，方便其他人使用哦），也可以像我這樣，用專業(yè)的腳環(huán)套在腳踝上，這個腳環(huán)我呆過的健身房都沒有，我是自己準(zhǔn)備的。

• 面向龍門架的一側(cè)，將滑輪調(diào)到低位，面向拉力器單腿站立，將拉力器的套扣固定于另一條腿的踝部，抓住機(jī)器的鋼柱支撐身體。

• 俯身（當(dāng)然這個動作也可以直立去做，要點是一樣的），收緊腹部，挺直腰背，腰背成一條直線，屈膝，收緊臀大肌，快速向后畫弧狀后踢腿，然后緩慢的將這只腿向前收回初始位置，注意在收腿的過程中也要崩緊繩索的張力。

需要注意的是：在充分伸展腿部后，頂峰收縮（就是在伸髖的時候）停留幾秒，可以使肌肉更好的收縮；做的時候動作盡量舒緩，跨可以有輕微的翻轉(zhuǎn)，但是脊柱一定要保持穩(wěn)定，不可以悠起來；不要想著后抬多高，事實上如果你是臀部發(fā)力，抬不了太高的，因為髖關(guān)節(jié)的后伸是要受到髂股韌帶的限制。

也許你會說，健身房的這個架子總是被大塊的肌肉男霸占著，我一個弱女子也搶不上啊。首先請記住，如果作為一個女生，想和一位男士交叉使用器械（就是他做完去組間休息，你來做，你休息的時候他用），一般男士都會很開心的同意。其次你可以去找找健身房有沒有類似下面這個器械：

要點是一樣的，注意上身緊貼靠墊，伸髖時快速臀部發(fā)力呼氣，收回屈髖時慢速回放吸氣。

不去健身房，就練不了了嗎？那可不是姍姐的風(fēng)格，這個動作你在床上都一樣可以練的：

注意兩側(cè)要做同樣的次數(shù)和組數(shù)，先做你不常用的一側(cè)，然后另一側(cè)無論有多強(qiáng)壯，保持兩邊的訓(xùn)練強(qiáng)度一致即可，時間長了，也會改善你左右肌力不平衡的問題。這個動作的起始姿勢是跪撐，注意雙手位于雙肩的正下方，長期訓(xùn)練這一動作，不單單可以訓(xùn)練臀部，還可以激活腹壁深層肌群，提高脊柱腰段穩(wěn)定性，降低脊柱腰段運(yùn)動損傷風(fēng)險。

• 山羊挺身

山羊挺身大多數(shù)人知道它是用來鍛煉下背部（豎脊?。┑?，卻很少聽說它是用來訓(xùn)練臀部的，今天姍姐就來給大家講講這個器械的玩法。

我們用它來鍛煉下背的時候，是以我們的腰為軸，此時器械的兩個把手位置要調(diào)的往上一些，雙腳腳尖朝前，慢下快上，起來時不要過度上抬，保證身體成一條直線即可。那怎么用它來鍛煉臀部呢？能否兩個肌群一起訓(xùn)練呢？姍姐告訴你一個事半功倍的做法：

• 將器械調(diào)低，這一次以你的髖部為軸（有學(xué)習(xí)到精髓嗎？臀部訓(xùn)練就是你的髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)的一系列運(yùn)動），雙腳腳尖在你柔韌允許的情況下，盡可能的朝外，呈一字型。

• 吸氣，俯身，收緊核心，千萬不要弓背！

• 呼氣，抬起你的身體至一條直線

有沒有發(fā)現(xiàn)這一次姍姐都沒有提示臀部收緊，因為“一字”站姿加上器械卡住你的小腿，你的臀部自然而然就是收緊的。這個動作我一般會放在訓(xùn)練的蕞后進(jìn)行，熟練以后，可以像圖中一樣，抱個杠鈴片進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練。這個動作同時也鍛煉了你的大腿后側(cè)，使得我們腿部前后的肌肉力量更加平衡。訓(xùn)練完走起路來，感覺自己要成仙，哈哈~另外重要提示：這個動作會對椎間盤有一定的壓力，椎間盤不好的朋友，用下面的動作進(jìn)行替代：

• 弓箭步（箭步蹲）

這個動作可以很好的鍛煉到我們的大腿前側(cè)的股直肌和臀大肌，同時也會鍛煉到我們的髂腰肌。有的人髂腰肌過緊，這個我們在腿部拉伸部分會講解具體的放松手法，還有的人是髂腰肌過于松弛，常見于30歲以上女性。因松弛而逐漸衰退的髂腰肌，無法正常保持在脊椎與骨盆位置上。當(dāng)姿勢不佳，骨盆傾斜后，原本應(yīng)處于緊張狀態(tài)的腹肌與背肌就會松弛，而讓內(nèi)臟下垂、沉積到下腹部，如此一來便造成小腹外凸。

很多人都會說我做弓箭步，臀部沒感覺，腿部倒是很酸爽啊，今天姍姐就來告訴你臀部發(fā)力的秘訣：

• 前后腳尖都朝向正前方，前腳髖關(guān)節(jié)微微外旋，讓前腿的臀部發(fā)力，后腳髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋，讓臀部夾緊，往前送，但是后腳不可過度內(nèi)旋，要讓你的膝蓋與后腳的第二根腳趾在一條直線上。

• 收緊腹部，挺直腰背，動作全程頭部向上頂，但是下巴微收。（可以延長脊柱，讓你保持挺胸狀態(tài)）

• 吸氣，向前邁一大步，步子一定不能太小，以便下蹲時，前面那條腿的小腿與地面垂直。注意后腿不是伸直的，也是大小腿大約90度，下降過程上半身保持直上直下。

• 呼氣，后腳尖蹬地，起身還原至初始位置，注意后腿膝蓋不完全蹬直，保持微曲，可以保護(hù)我們的膝蓋。

需要注意：身體不要前傾，這樣會將壓力更多的集中在大腿前側(cè)，并且在身體前傾的狀態(tài)下頭部向上頂，會對頸椎造成不小的壓力。由于在訓(xùn)練時全身的重量有呈弓步姿勢的前腿支撐，而且此項運(yùn)動需要良好的平衡能力，所以要輕負(fù)荷的進(jìn)行訓(xùn)練，以保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

提醒：膝關(guān)節(jié)疼痛、半月板損傷的朋友盡量避免這一動作。屈膝旋轉(zhuǎn)時，半月板向前移動，若此時緊接著急劇伸膝，半月板可能尚未來得及復(fù)位，而被擠在兩髁（骨頭上的突起）之間，導(dǎo)致半月板撕裂，如果半月板被擠住，并有部分?jǐn)嗔眩瑒t必須進(jìn)行手術(shù)切除。所以進(jìn)行負(fù)重弓箭步訓(xùn)練時，要注意控制運(yùn)動速度和幅度以保護(hù)膝關(guān)節(jié)，并且不要膝超伸，避免損傷。

• 早安式

這個動作可以很好的練習(xí)到臀部、下背部和大腿后側(cè)（腘繩肌），每次臀部訓(xùn)練時，早安式和山羊挺身，我會選擇一個來訓(xùn)練。

• 和負(fù)重深蹲一樣的方式，將杠鈴從防護(hù)架上取下來，上背部收緊，核心收緊，腳尖朝前，雙腳與肩同寬，將頭部挺起。

• 吸氣，保持雙腿靜止不動，彎曲臀部（屈髖），將軀干前移。微微彎曲雙腿膝關(guān)節(jié)，軀干下移，直到身體上部幾乎與地面平行。

• 呼氣，將軀干抬起至初始位置，膝蓋不要超伸。

這個動作同樣可以自重做，感受也很強(qiáng)烈，我也推薦從自重開始練習(xí)。

• 蚌式

蚌式練習(xí)能夠有效鍛煉我們的臀中肌和臀小肌，在家就可以進(jìn)行練習(xí)。

• 開始側(cè)身躺下，用你的左臂支撐頭部，將臀部彎曲至大約45度，膝蓋彎曲至約90度左右，將右腿放在左腿的上方重合位置。

• 讓你的右腿打開向外擴(kuò)展，將你的膝蓋推離人體中線。在做這個動作的時候，保持雙腳相接觸。

• 在到達(dá)頂部的時候稍作暫停，然后回到起始位置。

• 臀部拉伸

這里主要講解四個臀部拉伸動作，借用微博：京城郎叔的圖片（很幽默講解健身知識的一位男性博主，擅長增肌減脂和普拉提）

這個動作注意臀部向后伸展，往下坐。

這個動作注意骨盆不要翻轉(zhuǎn)，身體不要偏向任何一面。

這個動作注意雙手將一側(cè)大腿拉向自己，下背部靠緊墊子。

以后的推送里我就不會再說一組需要做多少個，訓(xùn)練次數(shù)安排的原則我們之前都有講過，歡迎大家積極復(fù)習(xí)~（傳送門：健身你得知道這些（中篇））

臀部訓(xùn)練暫時先講這些啦，對于初學(xué)者足夠用了，等到我們把每一部分的基本訓(xùn)練都講解完，我會寫臀部的進(jìn)階訓(xùn)練，詳細(xì)講解一些動作，以及它們的變式，但是打好基礎(chǔ)是蕞重要的。下次我們將進(jìn)行背部訓(xùn)練的講解。

無論你是想增肌還是想減脂，臀部訓(xùn)練都很重要，因為它是能量消耗大戶，臀大肌是人體蕞大的一塊肌肉，小重量多次數(shù)間歇時間短：適合減脂的姑娘；大重量少次數(shù)間歇時間長：適合增肌的姑娘。

小tips：規(guī)律的臀部訓(xùn)練會增強(qiáng)你對髖關(guān)節(jié)的控制力，在體態(tài)改善方面很有幫助，你可以控制你的骨盆，再加上適當(dāng)?shù)母共坑?xùn)練，可以保證你的脊柱和骨盆中立，而不是前后傾、左右歪斜。另外經(jīng)常活動骨盆，可以加速血液流通，可以一定程度減少痛經(jīng)狀況（當(dāng)然不是適合所有人，這從健身層面說哈，醫(yī)學(xué)我不懂啦，尤其是痛經(jīng)這種大難題哈哈）