削鉛筆一樣瘦小腿,練一次瘦一圈 | 14天塑型計(jì)劃

14天瑜伽塑形計(jì)劃第3天，為大家?guī)?lái)的課程是瘦腿訓(xùn)練，本課程進(jìn)行了為期4周的效果測(cè)試，一共183人參加。4周后瘦腿成功率高達(dá)69.7%，平均每人瘦了2.19cm，相當(dāng)于牛仔褲小了2個(gè)碼，效果顯著。各位伽人們get起來(lái)！

課程類型：瘦腿訓(xùn)練

適用人群：

1、想瘦腿的人；

2、想讓自己腿型更加好看的人；

禁忌人群：

1、老年人（年齡大于65歲）、孕婦、殘疾人；

2、患有糖尿病、心腦血管疾病、肺部類疾病以及其他新陳代謝疾病的人群；

3、患有骨科傷病且尚未痊愈的人群；

4、其他醫(yī)囑建議不適合運(yùn)動(dòng)的人群；

練前準(zhǔn)備：無(wú)需特別準(zhǔn)備

身體反應(yīng)：訓(xùn)練過(guò)程中可能會(huì)出現(xiàn)腿部和腹部肌肉酸痛的情況，這屬于正常現(xiàn)象

課程建議：

1、如果當(dāng)天有下肢訓(xùn)練或者跑步訓(xùn)練，需要把該課程安排在蕞開(kāi)始練習(xí)；

2、定期用皮尺記錄自己的大腿維度，可以更好的評(píng)估瘦腿效果；

3、每周練習(xí)3-4次，可以與其他減脂訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行；

動(dòng)作列表（14個(gè)動(dòng)作）

燃脂：27千卡 ? 時(shí)間：11分鐘 ??

側(cè)臥左側(cè)提膝-20次

要點(diǎn)：臀外側(cè)發(fā)力，提膝時(shí)大腿盡可能貼近腹部；左腿全程懸空；

呼吸：提腿呼氣，伸腿吸氣；

動(dòng)作感覺(jué)：臀部外側(cè)有明顯收縮感；

側(cè)臥左側(cè)前踢腿-20次

要點(diǎn)：左腿大腿垂直身體，腳尖略朝下；

臀部外側(cè)發(fā)力；抬腿時(shí)大腿往胯的方向縮，而不是往遠(yuǎn)處伸；

呼吸：抬腿時(shí)呼氣，下放時(shí)吸氣；

動(dòng)作感覺(jué)：臀部外側(cè)有收縮感；

常見(jiàn)錯(cuò)誤：

錯(cuò)誤：大腿抬得過(guò)高；

解決：抬起高度比身體略高一點(diǎn)；

側(cè)臥左側(cè)抬腿-20次

要點(diǎn)：側(cè)臥，腳尖朝下；臀部外側(cè)發(fā)力；抬腿時(shí)大腿往胯的方向縮，而不是往遠(yuǎn)處伸；

呼吸：抬腿時(shí)呼氣，下放時(shí)吸氣；

動(dòng)作感覺(jué)：臀部外側(cè)有明顯擠壓感；

俯臥左側(cè)后踢腿-20次

要點(diǎn)：除了擺動(dòng)的腿外，身體保持固定；左腿盡力向后方上側(cè)伸展直到伸直，踢腿的同時(shí)收腹；

呼吸：收腿時(shí)吸氣，伸展時(shí)呼氣；

動(dòng)作感覺(jué)：腳為引導(dǎo)向遠(yuǎn)方蹬出；臀部外側(cè)有明顯的收縮感；

左腿翹曲卷腹-10次

要點(diǎn)：臀部與肩部同時(shí)離地；手肘不要朝前用力掰；

呼吸：卷腹時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣；

動(dòng)作感覺(jué)：雙腿全程是放松狀態(tài)；卷起時(shí)，腹部有明顯收縮擠壓感，左側(cè)感覺(jué)更強(qiáng)；

右腿翹曲卷腹-10次

要點(diǎn)：臀部與肩部同時(shí)離地；手肘不要朝前用力掰；

呼吸：卷腹時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣；

動(dòng)作感覺(jué)：雙腿全程是放松狀態(tài)；卷起時(shí)，腹部有明顯收縮擠壓感，右側(cè)感覺(jué)更強(qiáng)；

右腿單腿卷腹-10次

要點(diǎn)：下落時(shí)肩部和腳不能著地；左腿盡可能放松；雙手只是輕輕抱著膝蓋；

呼吸：卷腹時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣；

動(dòng)作感覺(jué)：卷起時(shí)，腹部有明顯收縮擠壓感，右側(cè)感覺(jué)更強(qiáng)；

常見(jiàn)錯(cuò)誤：

錯(cuò)誤：肩和腰同時(shí)離開(kāi)地面，導(dǎo)致腹肌感覺(jué)變?nèi)酰?

解決：先起肩部，再起腰部；

左腿單腿卷腹-10次

要點(diǎn)：下落時(shí)肩部和腳不能著地；右腿盡可能放松；雙手只是輕輕抱著膝蓋；

呼吸：卷腹時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣；

動(dòng)作感覺(jué)：卷起時(shí)，腹部有明顯收縮擠壓感，左側(cè)感覺(jué)更強(qiáng)；

常見(jiàn)錯(cuò)誤：

錯(cuò)誤：肩和腰同時(shí)離開(kāi)地面，導(dǎo)致腹肌感覺(jué)變?nèi)酰?

解決：先起肩部，再起腰部；

側(cè)臥右側(cè)提膝-20次

要點(diǎn)：臀外側(cè)發(fā)力，提膝時(shí)大腿盡可能貼近腹部；右腿全程懸空；

呼吸：提腿呼氣，伸腿吸氣；

動(dòng)作感覺(jué)：臀部外側(cè)有明顯收縮感；

側(cè)臥右側(cè)前踢腿-20次

要點(diǎn)：右腿大腿垂直身體，腳尖略朝下；臀部外側(cè)發(fā)力；抬腿時(shí)大腿往胯的方向縮，而不是往遠(yuǎn)處伸；

呼吸：抬腿時(shí)呼氣，下放時(shí)吸氣；

動(dòng)作感覺(jué)：臀部外側(cè)有收縮感；

常見(jiàn)錯(cuò)誤：

錯(cuò)誤：大腿抬得過(guò)高；

解決：抬起高度比身體略高一點(diǎn)；

側(cè)臥右側(cè)抬腿-20次

要點(diǎn)：側(cè)臥，腳尖朝下；臀部外側(cè)發(fā)力；抬腿時(shí)大腿往胯的方向縮，而不是往遠(yuǎn)處伸；

呼吸：抬腿時(shí)呼氣，下放時(shí)吸氣；

動(dòng)作感覺(jué)：臀部外側(cè)有明顯擠壓感；

俯臥右側(cè)后踢腿-20次

要點(diǎn)：除了擺動(dòng)的腿外，身體保持固定；右腿盡力向后方上側(cè)伸展直到伸直，踢腿的同時(shí)收腹；

呼吸：收腿時(shí)吸氣，伸展時(shí)呼氣；

動(dòng)作感覺(jué)：腳為引導(dǎo)向遠(yuǎn)方蹬出；臀部外側(cè)有明顯的收縮感；

坐姿右側(cè)臀部拉伸-做15S

要點(diǎn)：右膝貼緊左胸口，身體向右轉(zhuǎn)右腳架于左腿大腿如需加強(qiáng)拉伸感，可踮起左腳

呼吸：全程保持均勻呼吸；

動(dòng)作感覺(jué)：臀部有明顯的牽拉感

坐姿左側(cè)臀部拉伸-做15秒

要點(diǎn)：左膝貼緊右胸口，身體向左轉(zhuǎn)；左腳架于右腿大腿；如需加強(qiáng)拉伸感，可踮起右腳；

呼吸：全程保持均勻呼吸；

動(dòng)作感覺(jué)：臀部有明顯的牽拉感；

小編告訴大家一個(gè)好消息，想要遠(yuǎn)離小粗腿的妹子有福了！近期，小編為大家在全國(guó)各正規(guī)醫(yī)美機(jī)構(gòu)爭(zhēng)取了40個(gè)名額，大家可以低折扣搶購(gòu)瘦腿針~目前還有27個(gè)名額可享有呦！別猶豫啦，碰碰運(yùn)氣~可以點(diǎn)擊“在線咨詢”，來(lái)進(jìn)行名額預(yù)約~